Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff auf der Schrägbank
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff auf der Schrägbank ist eine brustfokussierte Druckvariation, die primär die untere Brust (Pars sternalis) sowie die vordere Schulter, die obere Brust und den Trizeps trainiert. Durch den negativen Winkel und den supinierte (unterarmbeugenden) Griff wird die Spannung auf die Fasern der unteren Brust verlagert, was es zu einer effektiven Übung für den Aufbau der Brustdicke macht.
Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff auf der Schrägbank: So führst du sie aus
- 1Stelle die Bank auf einen negativen Winkel ein und lege dich zurück, wobei deine Beine sicher unter den Polstern fixiert sind und deine Hüfte sowie Schulterblätter fest auf der Bank aufliegen.
- 2Greife die Stange mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) etwa schulterbreit und umschließe sie vollständig mit deinen Daumen.
- 3Lass dir von einem Spotter beim Herausnehmen der Stange aus dem Rack helfen und halte sie mit gestreckten Armen direkt über deiner unteren Brust.
- 4Senke die Stange kontrolliert in Richtung deiner unteren Brust ab, während deine Ellbogen eng am Oberkörper bleiben und deine Handgelenke über deinen Unterarmen gestapelt sind.
- 5Lass die Stange die untere Brust leicht berühren, ohne zu federn, um die Spannung in der Brust und einen stabilen Untergriff beizubehalten.
- 6Drücke die Stange wieder hoch über deine untere Brust, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, wobei der Fokus auf der Brust liegt und die Handgelenke nicht nachgeben dürfen.
- 7Schließe deine Wiederholungen ab und lass dir von deinem Spotter helfen, die Stange sicher wieder im Rack zu verstauen.
Technik-Tipps
- Nutze beim Herausnehmen, Absetzen und Verstauen der Stange immer einen Spotter – die Schräglage und der Untergriff erschweren es dir, bei einem Fehlschlag selbstständig zu reagieren.
- Achte darauf, dass die Bahn der Stange über deiner unteren Brust verläuft (nicht über der oberen Brust oder dem Gesicht), um die Belastung auf den Pars sternalis zu konzentrieren.
- Greife die Stange fest und halte deine Handgelenke gerade und stabil über deinen Unterarmen, damit der Untergriff unter Last sicher bleibt.
- Starte mit einem geringeren Gewicht als beim normalen Bankdrücken, während du den Untergriff lernst, da die Position deine Hebelwirkung und Stabilität verändert.
- Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammengezogen und deinen Rücken fest gegen die Bank gepresst, um eine stabile Druckbasis zu schaffen.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke nach hinten knicken zu lassen, was das Gelenk belastet und den Druck schwächt.
- Die Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen, was die Belastung von der Brust auf das Schultergelenk verlagert.
- Das Abprallen der Stange von der Brust, um die Wiederholung zu erzwingen, wodurch die Spannung verloren geht und das Verletzungsrisiko steigt.
- Das Herausnehmen oder Verstauen ohne Spotter, was aufgrund des Winkels und des Griffs gefährlich ist.
- Zu schwer zu trainieren, bevor du dich an die Hebelwirkung des Untergriffs gewöhnt hast, was die Griffkraft und Kontrolle beeinträchtigt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Langhantel-Bankdrücken mit Untergriff auf der Schrägbank trainiert?
Es trainiert primär die untere Brust (Pars sternalis) sowie die vordere Schulter (Deltamuskel), die obere Brust (Pars clavicularis) und den Trizeps als Synergisten.
Warum sollte ich einen Untergriff beim Schrägbankdrücken verwenden?
Der supinierte Griff in Kombination mit dem negativen Winkel verlagert die Spannung auf die Fasern der unteren Brust und verändert deine Hebelwirkung für ein gezieltes Training.
Benötige ich einen Spotter für diese Übung?
Ja. Die Schräglage und der Untergriff machen es schwierig, bei einem Fehlschlag sicher aus der Bewegung zu kommen. Nutze daher immer einen Spotter.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Etwa schulterbreit mit einem Untergriff ist ein guter Startpunkt. Halte deine Handgelenke gerade und über deinen Unterarmen, um die Stabilität zu gewährleisten.
Ist das Bankdrücken mit Untergriff auf der Schrägbank für Anfänger geeignet?
Es ist am besten geeignet, wenn du bereits sicher im normalen Bankdrücken bist, da der Griff und der Winkel die Stabilität beeinflussen. Starte leicht und trainiere immer mit einem Spotter.
