Guillotine-Bankdrücken
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Guillotine-Bankdrücken ist eine fortgeschrittene Flachbank-Variante, bei der die Langhantel in Richtung Nacken abgesenkt wird mit weit ausgestellten Ellbogen und betont primär den Brustmuskel (Pectoralis major, sternaler Kopf). Vordere Schultern, obere Brust (Klavikularköpfchen) und Trizeps assistieren. Da die Schulter dabei anfällig wird, eignet sich diese Variante nur für erfahrene Lifter mit leichteren Lasten unter Aufsicht eines Trainingspartners.
Guillotine-Bankdrücken: So führst du sie aus
- 1Leg dich flach auf die Bank, deine Augen sollten ungefähr unter der Stange sein und deine Füße fest auf dem Boden stehen.
- 2Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Bank, um eine stabile Basis zu schaffen.
- 3Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und wickle deine Daumen vollständig um die Stange.
- 4Nimm die Stange aus dem Ständer und halte sie mit ausgestreckten Armen über deiner oberen Brust.
- 5Senke die Stange langsam zum Nacken oder zur Schlüsselbeinlinie ab, wobei deine Ellbogen weit ausgestellt bleiben und ungefähr auf gleicher Höhe mit der Stange sind.
- 6Stoppe kurz bevor die Stange deinen Nacken berührt und bewahre volle Kontrolle und Spannung in der Brust.
- 7Drücke die Stange nach oben und leicht zum Gesicht hin, bis deine Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
- 8Beende deine Wiederholungen und stelle die Stange dann vorsichtig und kontrolliert in den Ständer zurück.
Technik-Tipps
- Nutze deutlich leichtere Gewichte als beim normalen Bankdrücken — die breite Ellbogenhaltung und der Weg zum Nacken sind mechanisch deutlich instabiler.
- Trainiere immer mit einem Trainingspartner oder stelle die Sicherheitsarme im Rack ein, da eine misslungene Wiederholung in Richtung Nacken geht.
- Senke die Stange langsam ab und lass sie niemals fallen oder abprallen; Kontrolle ist der ganze Sinn dieser Variante.
- Halte deine Handgelenke senkrecht über deinen Ellbogen, damit die Last über deinen Unterarmen bleibt und nicht in eine Überstreckung führt.
Häufige Fehler
- Es mit so schweren Gewichten wie beim normalen Bankdrücken zu belasten, was die Schultern in ihrer schwächsten Position überfordert und Verletzungen riskiert.
- Die Stange zur Kehle abdriften oder fallen zu lassen, was angesichts des Bewegungsverlaufs zum Nacken gefährlich ist.
- Die Stange abprallen zu lassen, um die Bewegung hochzudrücken, was die Muskelspannung reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
- Die Hüften von der Bank zu heben, um ein schwereres Gewicht durchzudrücken, was die Wiederholung verfälscht und den unteren Rücken belastet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Guillotine-Bankdrücken?
Es trainiert primär die Brust (Pectoralis major, sternaler Kopf), während die vorderen Deltamuskeln, obere Brust (Klavikularköpfchen) und Trizeps als Synergisten wirken. Die breite Ellbogenstellung lenkt die Spannung zur Brust hin.
Ist das Guillotine-Bankdrücken sicher?
Es ist risikobehafteter als ein normales Bankdrücken, da die Stange zum Nacken gesenkt wird mit ausgestellten und anfälligen Schultern. Nutze leichte Gewichte, volle Kontrolle und trainiere immer mit einem Trainingspartner oder Sicherheitsarmen.
Ist das Guillotine-Bankdrücken gut für Anfänger?
Nein. Es ist eine fortgeschrittene Variante, die Schulterstabilität und Stangenkontrolle erfordert. Anfänger sollten zuerst eine Grundlage mit dem normalen Langhantel-Bankdrücken aufbauen.
Guillotine vs. normales Bankdrücken — was ist der Unterschied?
Das normale Bankdrücken senkt die Stange zur Mittelbrust mit eingezogenen Ellbogen, während das Guillotine-Bankdrücken sie zum Nacken mit weit ausgestellten Ellbogen senkt. Das Guillotine betont die Brust mehr, ist aber risikobehafteter für die Schultern, daher nutze leichtere Lasten.
