Langhantel-Pullover zur Presse
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Langhantel-Pullover zur Presse ist eine kombinierte Übung für den Oberkörper, die primär den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) beansprucht, mit Unterstützung der Unterarmmuskulatur (Brachialis, Brachioradialis), den hinteren Deltamuskeln, der unteren Brust und dem Trapezius. Sie wird auf einer flachen Bank durchgeführt und verbindet einen Pullover, der die Lats intensiv belastet, mit einem Brustdruck, so dass du in einer fließenden Bewegung eine tiefe Dehnung und einen kräftigen Druck trainierst.
Langhantel-Pullover zur Presse: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf die Bank und halte die Langhantel über deiner Brust mit ausgestreckten Armen, die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Füße fest auf dem Boden.
- 2Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Schulterblätter gegen die Bank, um eine stabile Basis aufzubauen.
- 3Halte einen leichten Ellbogenbogen bei und senke die Stange in einem Bogen nach hinten über deinen Kopf, bis du eine tiefe Dehnung über den Lats und der Brust spürst.
- 4Ziehe die Stange über deiner Brust wieder zurück in einem Bogen, wobei du eher mit den Lats als mit den Armen führst.
- 5Senke die Stange von oben kontrolliert auf deine Mittelbrust, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45–75° halten.
- 6Drücke die Stange gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Wiederholung abgeschlossen ist.
- 7Wiederhole die Bewegung für deine angestrebte Anzahl von Wiederholungen und ordne die Stange sicher und kontrolliert wieder ein.
Technik-Tipps
- Halte einen gleichmäßigen, leichten Ellbogenbogen über den gesamten Pullover-Bogen, damit die Lats die Arbeit verrichten und nicht die Ellbogen belastet werden.
- Senke die Stange hinter deinen Kopf nur so weit, wie deine Schultermobilität es erlaubt – stoppe dort, wo die Dehnung intensiv aber schmerzfrei ist.
- Drücke deine Füße in den Boden und halte deine Hüften auf der Bank, um in beiden Phasen der Wiederholung stabil zu bleiben.
- Beginne mit weniger Gewicht als beim normalen Drücken: der lange Hebelarm beim Pullover belastet die Schultern stark, daher steigere das Gewicht graduell.
- Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsarme des Racks ein, da die Stange über dein Gesicht und deinen Kopf verläuft.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen während des Pullover-Bewegung beugen und strecken, was die Übung in einen Trizeps-Move umwandelt und die Spannung aus den Lats nimmt.
- Die Stange zu weit hinter den Kopf senken, was die Schultern überbelastet und das Risiko für Impingement oder Zerrung erhöht.
- Zu schnell zu viel Gewicht nehmen, was die Stange in unsichere Positionen über Gesicht und Kopf zwingt.
- Die Hüften von der Bank anheben, um die Presse zu stemmen – das mindert die Spannung und belastet den unteren Rücken.
- Den Bogen zu schnell ausführen, sodass die Stange schnell fällt und die Kontrolle über ein Gewicht, das über deinem Kopf verläuft, verloren geht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Langhantel-Pullover zur Presse beansprucht?
Sie beansprucht in erster Linie den Latissimus dorsi, wobei der Brachialis, Brachioradialis, die hinteren Deltamuskeln, die untere (sternale) Brust und der mittlere und obere Trapezius durch den Pullover und die Presse unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen einem Pullover und einem Pullover zur Presse?
Ein klassischer Pullover ist nur der Bogen hinter dem Kopf und zurück. Der Pullover zur Presse fügt am Ende jeder Wiederholung einen Brustdruck hinzu, sodass du in einer fließenden Bewegung die Lats und eine Drückbewegung trainierst.
Wie schwer sollte ich beim Langhantel-Pullover zur Presse gehen?
Beginne leicht und priorisiere Kontrolle. Der lange Hebelarm des Pullovers belastet deine Schultern viel stärker als nur ein Druck, daher steigere das Gewicht graduell, wenn sich die Bewegung stabil anfühlt.
Ist der Langhantel-Pullover zur Presse gut für Anfänger?
Ja, mit leichtem Gewicht und guter Schultermobilität. Halte die Ellbogen weich gebeugt, senke nur bis zu einer angenehmen Dehnung und habe einen Spotter oder Sicherheitsarme bereit, da die Stange über deinen Kopf verläuft.
