Langhantel Reverse Fly
- Zielmuskel
- Deltoid Posterior
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers, Wrist Flexors
- Equipment
- Barbell
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Das Langhantel Reverse Fly ist eine Isolationsübung für den Oberkörper, die auf deinen hinteren (posterioren) Deltamuskel (Deltoideus posterior) zielt – unterstützt durch den seitlichen Deltamuskel (Deltoideus lateralis), den oberen Trapezius (Trapezius superior) und den Levator scapulae. Du führst sie im Vorbeugen durch, mit der Langhantel hängend unter deinen Schultern. So baust du die oft vernachlässigte Rückseite deiner Schulter auf und verbesserst deine Zugkraft und Körperhaltung.
Langhantel Reverse Fly: So führst du sie aus
- 1Lade die Langhantel auf und stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
- 2Ergreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit Obergriff (proniert), lass sie auf Armlänge hängen.
- 3Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist – halte deinen Rücken flach und deinen Rumpf angespannt.
- 4Lasse die Langhantel gerade unter deinen Schultern hängen, mit leicht gebeugten Ellbogen, die stabil bleiben.
- 5Hebe die Langhantel in einem weiten Bogen nach außen und oben, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und mit deinen hinteren Deltamuskeln treibst – bis deine Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen.
- 6Halte kurz oben inne, mit Ellbogen auf Höhe oder leicht oberhalb deiner Handgelenke.
- 7Senke die Langhantel kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht während der ganzen Abwärtsbewegung kontrolliert.
- 8Beende deine Sätze, richte dich dann aus der Vorbeugeposition auf und stelle die Langhantel kontrolliert ab.
Technik-Tipps
- Leite die Bewegung mit deinen Ellbogen, nicht mit deinen Händen – so machen deine hinteren Deltamuskeln die Arbeit, nicht dein unterer Rücken oder deine Bizepse.
- Halte deinen Rücken flach und deinen Rumpf während der ganzen Vorbeugeposition angespannt – das schützt deinen unteren Rücken unter Last.
- Wähle ein kontrolliertes Tempo und leichteres Gewicht als bei anderen Langhantelübungen – bei dieser Isolationsübung geht Technik vor Gewicht.
- Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und vermeide ruckartige Kopfbewegungen nach oben zu Beginn jeder Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die Langhantel mit Schwung hochreißen – das verlagert die Arbeit weg von deinen hinteren Deltamuskeln und belastet deinen unteren Rücken.
- Zu aufrecht stehen statt dich nach vorne zu beugen – so wird aus der Übung ein Upright Row und dein hinterer Deltamuskel verliert die Spannung.
- Die Schultern zu den Ohren hochzuckend – so übernimmt dein oberer Trapezius die Arbeit und dein hinterer Deltamuskel verliert Spannung.
- Die Ellbogen mehr zu beugen während du hebst – das verwandelt die Hebe in eine Ruderbewegung und beansprucht deinen Bizeps statt deiner hinteren Deltamuskeln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Langhantel Reverse Fly?
Es trainiert primär deinen hinteren (posterioren) Deltamuskel (Deltoideus posterior), unterstützt durch den seitlichen Deltamuskel (Deltoideus lateralis), den oberen Trapezius (Trapezius superior) und den Levator scapulae. Dein Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und deine Handgelenksbeuger helfen dabei, die Langhantel zu stabilisieren.
Wie breit sollte mein Griff sein?
Verwende einen Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Ein breiterer Griff hilft dir, die Langhantel in einem auswärts gerichteten Bogen hochzunehmen, was deine hinteren Deltamuskeln betont statt deinen oberen Rücken.
Ist das Langhantel Reverse Fly gut für Anfänger geeignet?
Ja, solange du mit leichtem Gewicht anfängst. Der hintere Deltamuskel ist ein kleiner Muskel, also sollten Anfänger einen flachen Rücken, eine stabile Beugung und kontrollierte Wiederholungen Vorrang geben vor schwerem Gewicht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Da dies eine Isolationsübung für einen kleinen Muskel ist, strebe 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen an, mit einem Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
Wo sollte ich das Langhantel Reverse Fly spüren?
Du solltest es in der Rückseite deiner Schultern spüren. Wenn du es hauptsächlich in deinem unteren Rücken oder oberen Trapezius spürst, reduziere das Gewicht, beuge dich weiter nach vorne, und leite mit deinen Ellbogen an.
