Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern exercise animation (Männlich)

Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern

Zielmuskel
Deltoid Posterior
Synergistenmuskeln
Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Barbell
Körperregion
Shoulders
Typ
Strength

Das Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern ist eine übergebeugte Rudervariation, die primär auf deine hinteren (posterioren) Deltamuskeln abzielt, indem du deine Ellbogen hoch und zur Seite drückst. Der mittlere und untere Trapezius, der Infraspinatus, die Teres major und minor sowie der Brachialis unterstützen dabei – damit ist es ein wertvolles Hilfstraining für den Aufbau deiner oberen Rückenmuskulatur und zum Ausgleich der Schulterbewegung.

Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern: So führst du sie aus

  1. 1Lade die Langhantel und stelle dich schulterbreit hin, greife die Stange mit Übergriff etwas breiter als schulterbreit.
  2. 2Beuge dich in der Hüfte und drücke deine Hüften nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, mit flachem Rücken und leicht gebeugten Knien.
  3. 3Lass die Stange auf Armlänge unter deinen Schultern hängen und spanne deine Körpermitte an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
  4. 4Ziehe die Stange nach oben zur unteren Brust, indem du deine Ellbogen hoch und zur Seite weg von deinem Körper drückst.
  5. 5Drücke deine Schulterblätter zusammen oben und spüre die Kontraktion in deinen hinteren Schultern.
  6. 6Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, halte deinen Oberkörper still und deinen Rücken flach.
  7. 7Beende deine Wiederholungen, stehe dann vorsichtig auf und stelle die Stange mit flachem Rücken ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen in etwa 90 Grad von deinem Oberkörper ab, damit die Spannung bei den hinteren Deltamuskeln bleibt und nicht zum Latissismus wandert.
  • Halte deine Wirbelsäule flach und neutral und beuge dich durchgehend aus der Hüfte – runde deinen unteren Rücken unter Belastung niemals ab, da dies das Hauptverletzungsrisiko bei übergebeugten Langhantelreihen ist.
  • Verwende ein leichteres Gewicht als beim Standard-Rudern und konzentriere dich auf ein kontrolliertes Tempo mit bewusstem Drücken oben.
  • Halte deinen Nacken in Linie mit deiner Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden einige Meter vor dir schaust, statt deinen Kopf hochzuziehen.

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken abrunden, während du dich hinüber beugst – das nimmt Unterstützung aus der Wirbelsäule und gefährdet die Bandscheiben unter Last.
  • Die Stange mit nah am Körper gehaltenen Ellbogen ziehen, was die Bewegung zu einem Latissimus-Rudern macht und die Spannung von deinen hinteren Deltamuskeln nimmt.
  • Schwung verwenden, um die Stange hochzureißen, indem du deinen Oberkörper ruckst – das betrügt die Wiederholung und reduziert die Spannung auf den Zielmuskel.
  • Zu aufrecht stehen, statt parallel zum Boden zu bleiben – das ändert den Winkel und verlagert die Arbeit zu den oberen Trapezen.
  • Die Schultern zu den Ohren hochziehen oben, statt die Schulterblätter zusammenzudrücken – das reduziert die Aktivierung deiner hinteren Deltamuskeln.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern?

Es trainiert in erster Linie deine hinteren (posterioren) Deltamuskeln, während der mittlere und untere Trapezius, der Infraspinatus, die Teres major, Teres minor und der Brachialis als Synergisten unterstützen.

Wie unterscheidet sich das Hintere-Schulter-Rudern vom Standard-Langhantel-Rudern?

Beim Standard-Rudern bleiben deine Ellbogen nah am Körper, um Latissimus und mittleren Rücken zu trainieren. Beim Hintere-Schulter-Rudern spreizt du die Ellbogen hoch und weit ab und ziehst zur unteren Brust, was den Fokus auf die hinteren Deltamuskeln verlagert.

Wie breit sollte mein Griff sein?

Verwende einen Übergriff etwas breiter als schulterbreit. Ein breiterer Griff macht es leichter, die Ellbogen zur Seite abzuspreizen – genau das spricht deine hinteren Deltamuskeln an.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Hilfstraining für die hinteren Schultern eignen sich 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht gut. Die hinteren Deltamuskeln reagieren besser auf kontrollierte, höher-rep-basierte Arbeit als auf schwere, impulsgetriebene Züge.

Ist das Langhantel-Hintere-Schulter-Rudern für Anfänger geeignet?

Ja, sobald du eine stabile Hüftbeugung mit flachem Rücken halten kannst. Starte leicht, um den Hochellbogen-Zug zu beherrschen und deinen unteren Rücken zu schützen, bevor du Gewicht hinzufügst.

Ähnliche Übungen