Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff exercise animation (Männlich)

Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff

Zielmuskel
Pectoralis Major Sternal Head
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Das Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff ist eine Variante des Bankdrückens, die den Brustmuskel (Musculus pectoralis major, sternaler Kopf) besonders beansprucht, unterstützt durch die vordere Schulter, obere Brust und den Trizeps. Ein Griff deutlich breiter als Schulterbreite verkürzt die Bewegungsamplitude und verlagert mehr Arbeit auf die Brust und weniger auf den Trizeps – was diesen Ansatz zum effektiven Werkzeug für den Aufbau von Brustmuskelkraft und -volumen macht.

Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf die Bank, die Augen direkt unter der Stange. Drücke deine Füße fest auf den Boden und ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Bank.
  2. 2Greife die Stange deutlich breiter als deine Schulterbreite, wickle deine Daumen vollständig um die Stange, sodass sie auf der Basis deiner Handflächen sitzt.
  3. 3Nimm die Stange aus dem Rack und halte sie gestreckt direkt über deiner oberen Brust mit vollständig ausgestreckten Armen.
  4. 4Senke die Stange unter Kontrolle zu deiner mittleren bis oberen Brust ab, wobei deine Handgelenke über deinen Ellenbogen positioniert bleiben.
  5. 5Lass die Stange leicht deine Brust berühren, ohne abzuprellen, und spüre eine Dehnung über deinen Brustmuskeln am unteren Punkt.
  6. 6Drücke die Stange wieder nach oben und leicht zu deinem Gesicht hin, treibe durch deine Füße und Brust, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
  7. 7Vollende deine Wiederholungen und stelle die Stange dann sicher und kontrolliert zurück ins Rack.

Technik-Tipps

  • Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes eingezogen und deinen oberen Rücken angespannt, um deine Schultern zu schützen und eine stabile Drückbasis zu schaffen.
  • Stelle dir vor, die Stange nach innen zur Mitte zu pressen, um den Brustmuskel beim Drücken besser zu aktivieren.
  • Treibe deine Füße in den Boden, um Ganzkörper-Stabilität zu erzeugen, aber halte deine Gesäßmuskeln und deinen oberen Rücken durchgehend in Kontakt mit der Bank.
  • Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsarme in einem Rack ein, wenn du nahe deinem Maximum trainierst – der breite Griff kann sich weniger stabil anfühlen.
  • Beginne mit leichteren Gewichten als bei deinem normalen Bankdrücken, während du dich an den breiteren Griff und die kürzere Bewegungsamplitude gewöhnst.

Häufige Fehler

  • Einen übermäßig breiten Griff zu nehmen, was die Belastung auf deine Schultergelenke und Bindegewebe erhöht, ohne nennenswerten zusätzlichen Nutzen für die Brust.
  • Deine Ellenbogen direkt auf 90° abzuspreizen, was die Schulterspannung, die der breite Griff bereits erzeugt, erheblich verstärkt.
  • Die Stange von deiner Brust abprallen zu lassen, was die Muskelspannung reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
  • Deine Hüften von der Bank zu heben, um ein schwereres Gewicht zu drücken, was deine stabile Basis destabilisiert und die Last von der Brust verlagert.
  • Deine Handgelenke nach hinten zu beugen, statt sie über deinen Unterarmen zu halten, was unnötige Spannung im Handgelenk erzeugt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Bankdrücken mit breitem Griff?

Es beansprucht in erster Linie den Brustmuskel (Musculus pectoralis major, sternaler Kopf), unterstützt durch die vorderen Deltamuskeln (Musculus deltoideus), obere Brust (Klavikulakopf) und Trizeps. Der breite Griff erhöht die Brustmuskelbelastung und reduziert die Trizepsarbeit deutlich.

Wie breit sollte mein Griff sein?

Positioniere deine Hände deutlich breiter als deine Schulterbreite, aber nicht so breit, dass deine Schultern angespannt oder überbelastet wirken. Ein noch breiterer Griff bringt wenig zusätzliche Brustmuskelaktivierung, erhöht aber die Schulterspannung deutlich.

Bankdrücken mit breitem Griff vs. Standard-Bankdrücken – was ist der Unterschied?

Der breite Griff verkürzt die Bewegungsamplitude und betont die Brust stärker, während der Standard-Schulterbr eiten-Griff die Last gleichmäßiger mit dem Trizeps teilt und im Allgemeinen schonender für die Schultern ist.

Ist es sicher, das Bankdrücken mit breitem Griff ohne Spotter zu trainieren?

In der Nähe deines Maximums ohne Hilfe zu drücken ist riskant, und der breite Griff kann sich weniger stabil anfühlen. Nutze die Sicherheitsarme in einem Power Rack oder habe einen Spotter bereit, wenn du schwer hebst.

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