Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff exercise animation (Männlich)

Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff

Zielmuskel
Pectoralis Major Sternal Head
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Equipment
Barbell
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Das Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff ist eine brustfokussierte Druckvariation, die mit einem breiten, untergriffigen (supinierten) Griff ausgeführt wird. Es trainiert primär die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), mit starker Unterstützung durch die vordere Schulter, die obere Brust (Musculus pectoralis major, clavicularer Teil) und den Trizeps (Musculus triceps brachii). Der Untergriff hält deine Ellbogen eng am Körper und verlagert den Fokus auf die Fasern der oberen Brust, was es zu einer nützlichen Alternative zum Standard-Bankdrücken macht.

Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff: So führst du sie aus

  1. 1Lege dich flach auf die Bank, sodass deine Augen unter der Stange liegen, die Füße fest am Boden stehen und deine Schulterblätter nach unten und zur Bank hin zusammengezente sind.
  2. 2Wähle einen breiten Untergriff (supiniert) an der Stange – die Handflächen zeigen zu deinen Füßen, die Hände sind weiter als schulterbreit positioniert und die Daumen umschließen die Stange.
  3. 3Lass dir von einem Spotter helfen, um die Stange aus der Halterung zu nehmen, und halte sie mit durchgestreckten Armen direkt über deiner oberen Brust.
  4. 4Senke die Stange kontrolliert in Richtung deiner unteren bis mittleren Brust ab, wobei deine Ellbogen eng am Körper bleiben und nicht nach außen ausbrechen sollten.
  5. 5Lass die Stange leicht deine Brust berühren, ohne zu federn, und achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung über deinen Ellbogen bleiben.
  6. 6Drücke die Stange wieder nach oben und leicht in Richtung deines Gesichts, indem du Kraft aus der Brust und dem Trizeps aufbaust, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
  7. 7Führe deine Wiederholungen kontrolliert aus und lege die Stange mit Hilfe des Spotters wieder in die Halterung zurück.

Technik-Tipps

  • Nutze immer einen Spotter – ein breiter Untergriff ist wesentlich instabiler als ein Standardgriff, und die Stange ist schwerer zu kontrollieren oder abzufangen, wenn eine Wiederholung stockt.
  • Halte deine Schulterblätter hinten zusammengezogen und deinen oberen Rücken fest, um deine Schultern zu schützen und eine stabile Druckbasis aufzubauen.
  • Starte mit einem geringeren Gewicht als beim normalen Bankdrücken; der Untergriff ist ungewohnt, und du musst den Bewegungspfad erst verinnerlichen, bevor du schwer trainierst.
  • Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung eng an deinen Seiten – dies lenkt die Spannung gezielt auf die obere Brust und den Trizeps.
  • Stelle die Sicherheitsarme des Racks auf Brusthöhe ein, als Backup für den Fall, dass die Stange abrutscht oder du eine Wiederholung nicht schaffst.

Häufige Fehler

  • Bankdrücken mit weitem Untergriff ohne Spotter auszuführen, was gefährlich ist, da ein rutschender oder supinierten Griff die Stange auf deine Brust oder deinen Hals fallen lassen kann.
  • Deine Handgelenke unter der Last nach hinten knicken zu lassen, anstatt sie über deinen Unterarmen zu stabilisieren, was das Handgelenk belastet.
  • Die Ellbogen weit nach außen ausbrechen zu lassen, wodurch der Vorteil des engen Ellbogengriffs verloren geht und die Schultern unnötig belastet werden.
  • Zu schnell zu schwer zu trainieren, bevor du den ungewohnten Bewegungspfad der Stange beherrschst, was das Risiko eines Kontrollverlusts erhöht.
  • Die Stange mit Schwung von der Brust abprallen zu lassen, um das Gewicht nach oben zu zwingen, was die muskuläre Spannung aufhebt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken mit weitem Untergriff?

Es trainiert primär die Brust (Musculus pectoralis major, sternaler Teil), wobei die vordere Schulter, die obere Brust (Musculus pectoralis major, clavicularer Teil) und der Trizeps als Synergisten wirken. Der Untergriff verlagert die Belastung stärker auf die Fasern der oberen Brust.

Warum sollte ich einen Untergriff beim Bankdrücken verwenden?

Der supinierten Griff hält deine Ellbogen natürlich eng am Körper und verlagert den Fokus auf die obere Brust und den Trizeps. Viele Heber empfinden ihn zudem als schulterschonender als einen breiten Obergriff.

Benötige ich einen Spotter beim Bankdrücken im Untergriff?

Ja. Ein breiter Untergriff ist besonders instabil, und die Stange ist schwer abzufangen, falls eine Wiederholung scheitert. Nutze daher immer einen Spotter und stelle die Sicherheitsarme des Racks ein.

Wie breit sollte mein Griff sein?

Wähle eine Breite, die weiter als schulterbreit ist, wobei die Handflächen zu deinen Füßen zeigen. Ein breiterer Griff erhöht die Brustbeteiligung, während der Untergriff die Ellbogen eng am Körper hält.

Ist das Bankdrücken im Untergriff gut für Anfänger?

Es ist besser, diese Übung zu lernen, wenn du mit dem Standard-Bankdrücken bereits vertraut bist. Der Untergriff ist instabil und ungewohnt; starte daher mit leichtem Gewicht, einem Spotter und konzentriere dich zuerst auf den Bewegungspfad.

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