Kabel Reverse Fly exercise animation (Männlich)

Kabel Reverse Fly

Zielmuskel
Deltoid Posterior
Synergistenmuskeln
Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Cable
Körperregion
Shoulders
Typ
Strength

Die Kabel Reverse Fly mit Überkreuzung ist eine Isolationsübung für die Schultern, die hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (Musculus deltoideus posterior) trainiert und dabei von den seitlichen Deltamuskeln, der Rotatorenmanschette (Musculus infraspinatus und Musculus teres minor) sowie dem mittleren und unteren Trapezius unterstützt wird. Mit gekreuzten Kabeln an einer Dualmaschine aufgebaut, ermöglicht diese Übung konstante Spannung auf der Rückseite der Schultern und ist hervorragend für die Körperhaltung und zum Ausgleich von schweren Druckbewegungen.

Kabel Reverse Fly: So führst du sie aus

  1. 1Stelle beide Kabelrollen auf etwa Schulterhöhe ein und befestige an jeder Seite einen Griff.
  2. 2Kreuze deine Arme, um den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand zu fassen, und tritt dann zurück, um die Spannung aufzubauen.
  3. 3Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, spanne deinen Bauch an, und lass deine Arme mit einer leichten, festen Beugung in den Ellbogen vor deiner Brust zusammenkommen.
  4. 4Ziehe die Griffe in einem weiten Bogen auseinander und nach hinten, führe die Bewegung mit den Ellbogen an und drücke deine Schulterblätter zusammen.
  5. 5Öffne deine Arme, bis sie etwa auf Schulterhöhe zu deinen Seiten kommen, und spüre die Kontraktion auf der Rückseite deiner Schultern.
  6. 6Halte kurz am Ende der Bewegung inne, ohne deine Schultern hochzuziehen.
  7. 7Führe die Griffe langsam entlang des gleichen Bogens zurück, bis deine Arme sich wieder vor dir kreuzen, und halte dabei die Spannung auf den Kabeln.
  8. 8Beende deine Wiederholungen, tritt dann nach vorne und führe die Griffe kontrolliert zum Stack zurück.

Technik-Tipps

  • Halte während des gesamten Satzes eine leichte, gleichbleibende Beugung in deinen Ellbogen, damit die hinteren Deltamuskeln arbeiten und nicht dein Trizeps.
  • Führe die Bewegung mit den Ellbogen an und drücke deine Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung zusammen.
  • Nutze ein leichteres Gewicht als du denkst – die hinteren Deltamuskeln reagieren auf kontrollierte Spannung, nicht auf Schwungkraft.
  • Halte deinen Nacken entspannt und vermeide, deine Schultern hochzuziehen; die Bewegung sollte über der Rückseite der Schultern zu spüren sein, nicht im oberen Trapezius.

Häufige Fehler

  • Zu viel Gewicht nutzen und den Oberkörper schwingen, um die Griffe zu fangen, was die Last von den hinteren Deltamuskeln auf die Schwungkraft und den unteren Rücken verlagert.
  • Die Ellbogen beugen und strecken wie beim Rudern, was die Fliegende zu einer Armbewegung macht und die Spannung auf den Schultern verliert.
  • Die Schultern während des Zuges hochziehen, was den oberen Trapezius rekrutiert und die Arbeit von den hinteren Deltamuskeln und der Rotatorenmanschette abzieht.
  • Die negative Phase zu schnell durchführen und die Griffe zum Start zurückschnappen lassen, was die konstante Spannung aufhebt, die die Kabelversion effektiv macht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kabel Reverse Fly?

Sie trainiert hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (Musculus deltoideus posterior), unterstützt durch die seitlichen Deltamuskeln, den Musculus infraspinatus, den Musculus teres minor und den unteren und mittleren Trapezius, die dabei helfen, die Arme nach hinten zu ziehen und die Schulterblätter zu stabilisieren.

Warum Kabel statt Hanteln für Reverse Flyes nutzen?

Gekreuzte Kabel halten während des gesamten Bewegungsablaufs konstante Spannung auf den hinteren Deltamuskeln, auch am Anfang der Bewegung, wo Hanteln ihre Last verlieren. Das macht die Kabelversion besonders wirksam für schwer trainierbare hintere Deltamuskeln.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Die hinteren Deltamuskeln reagieren gut auf höhere Wiederholungszahlen, also ziele auf 3–4 Sätze mit 12–20 Wiederholungen mit kontrolliertem Tempo und leichtem bis mittlerem Gewicht ab.

Ist die Kabel Reverse Fly für Anfänger geeignet?

Ja. Es ist eine kontrollierte Isolationsübung, bei der kein Spotter erforderlich ist, und sie hilft Anfängern, die Kraft in den hinteren Deltamuskeln und dem oberen Rücken aufzubauen, die viele Druckbewegungen ausgleicht.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest sie über der Rückseite deiner Schultern und zwischen deinen Schulterblättern spüren. Wenn du hauptsächlich deinen oberen Trapezius spürst, reduziere das Gewicht und höre auf, deine Schultern während des Zuges hochzuziehen.

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