Reverse Butterfly am Kabel sitzend mit Bruststütze

Reverse Butterfly am Kabel sitzend mit Bruststütze: So führst du sie aus

1. 1Stelle zwei Kabelzüge etwa auf Brusthöhe ein und befestige an jedem einen einzelnen Griff, dann positioniere eine Schrägbank mit Blickrichtung zum Turm zwischen den beiden Zügen.
2. 2Setze dich auf die Bank, stütze Brust und Oberkörper gegen die Rückenlehne und greife mit jeder Hand den gegenüberliegenden Griff, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen.
3. 3Stelle eine leichte Beugung in den Ellenbogen ein, ziehe die Schulterblätter zurück und beginne mit nach vorne ausgestreckten Armen, während die Kabel unter Spannung stehen.
4. 4Ziehe beide Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten, führe die Bewegung mit den Ellenbogen und drücke die Schulterblätter zusammen.
5. 5Stoppe, wenn deine Arme etwa auf einer Linie mit deinem Oberkörper sind, und halte kurz inne, um die Kontraktion in der hinteren Schulter zu spüren.
6. 6Senke die Griffe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, arbeite gegen den Zug der Kabel und halte die Spannung auf dem Muskel.
7. 7Schließe deine Wiederholungen ab und führe die Griffe dann kontrolliert zurück zum Turm.

Technik-Tipps

• Führe die Bewegung mit den Ellenbogen statt mit den Händen, damit die Arbeit auf der hinteren Schulter bleibt und nicht zum Bizeps wandert.
• Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und durchgehend in einem festen Winkel und behandle die Übung als Fly, nicht als Ruderbewegung.
• Halte deine Brust an die Rückenlehne gepresst, damit die Stütze jeden Körperschwung ausschaltet und die Schultern isoliert.
• Arbeite mit langsamem, kontrolliertem Tempo und einem leichten bis moderaten Gewicht; die hintere Schulter reagiert besser auf saubere Wiederholungen als auf schwere Lasten.

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht zu nehmen und den Oberkörper mitzuschwingen, was den Fly in eine schwunggetriebene Bewegung verwandelt und die Spannung von der hinteren Schulter nimmt.
• Die Ellenbogen wie beim Drücken zu beugen und zu strecken, was den Trizeps einbindet und Dehnung und Kontraktion der hinteren Schulter verringert.
• Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen, was die Last auf den oberen Trapezmuskel verlagert statt auf die anvisierte hintere Schulter und den unteren bis mittleren Trapez.
• Den Bewegungsumfang zu verkürzen und die Griffe nicht ganz nach vorne zurückzuführen, wodurch die Dehnung und die konstante Kabelspannung verloren gehen, die diese Variante so wirksam machen.

Häufig gestellte Fragen