Bizeps-Curl am Kabelzug
- Zielmuskel
- Biceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der Bizeps-Curl am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die Arme, die primär den Bizeps (Musculus biceps brachii) sowie den Brachialis (Musculus brachialis) und den Brachioradialis (Musculus brachioradialis) anspricht. Da das Kabel über den gesamten Bewegungsumfang eine konstante Spannung auf den Muskel ausübt, ist es eine hervorragende Methode, um den Bizeps mit gleichmäßigem, kontrollierbarem Widerstand aufzubauen.
Bizeps-Curl am Kabelzug: So führst du sie aus
- 1Befestige eine gerade Stange oder eine EZ-Stange am unteren Flaschenzug einer Kabelmaschine und wähle dein Gewicht.
- 2Stelle dich der Maschine gegenüber, greife die Stange im Untergriff (Handflächen nach oben) etwa schulterbreit und mache einen halben Schritt zurück, damit das Kabel unter Spannung bleibt.
- 3Setze deine Füße schulterbreit auf, spanne deine Körpermitte an und halte deine Ellbogen eng an deinen Seiten.
- 4Halte deine Oberarme ruhig und beuge nur die Ellbogen, um die Stange in Richtung deiner Schultern zu führen.
- 5Spanne deinen Bizeps am obersten Punkt fest an, während deine Handgelenstelle gerade und deine Ellbogen stabil bleiben.
- 6Senke die Stange unter Kontrolle zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 7Schließe deine Wiederholungen ab, tritt dann einen Schritt vor, um die Spannung zu lösen, und lege die Stange ab.
Technik-Tipps
- Halte deine Oberarme fest an deinen Torso gepresst, damit die Arbeit beim Bizeps bleibt und nicht auf die vordere Schulter übertragen wird.
- Senke die Stange langsam ab (etwa zwei bis drei Sekunden), um die konstante Spannung des Kabels in der exzentrischen Phase zu nutzen.
- Halte deine Handgelenke neutral und über deinen Unterarmen, anstatt sie am obersten Punkt nach oben zu krümmen.
- Wähle ein Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst, anstatt eines, bei dem du Schwung holen musst.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper oder Nutzung von Körpermomentum zum Heben des Gewichts, was die Last vom Bizeps auf den unteren Rücken verlagert.
- Nach vorne wandern der Ellbogen beim Curl, wodurch die Bewegung zu einer teilweisen Frontheben-Übung wird und die Spannung im Bizeps sinkt.
- Einschränken des Bewegungsumfangs und unvollständiges Strecken der Arme am untersten Punkt, was nur einen Teil des Muskels trainiert.
- Nach innen Beugen der Handgelenke am obersten Punkt, was die Handgelenksehnen belastet und die Spannung vom Bizeps nimmt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim Bizeps-Curl am Kabelzug trainiert?
Er trainiert primär den Bizeps (Musculus biceps brachii), wobei der Brachialis (Musculus brachialis) und der Brachioradialis (Musculus brachioradialis) des Unterarms unterstützen.
Ist der Bizeps-Curl am Kabelzug besser als der Kurzhantel-Curl?
Keiner ist strikt besser. Der Kabelzug hält über den gesamten Bereich eine konstante Spannung auf den Bizeps, während Kurzhanteln die Stabilisatoren fordern und jeden Arm unabhängig arbeiten lassen. Viele Trainierende nutzen beides.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Zum Aufbau des Bizeps sind 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen ein sinnvoller Standard. Wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung bewegen kannst.
Warum Kabelzug statt freier Gewichte für Curls verwenden?
Ein Kabel hält den Widerstand vom untersten bis zum obersten Punkt jeder Wiederholung konstant, einschließlich der Ablassphase, sodass der Bizeps die gesamte Zeit unter Spannung bleibt und nicht nur in der Mitte.
Wo sollte ich den Bizeps-Curl spüren?
Du solltest ihn im Bizeps an der Vorderseite deines Oberarms spüren, mit einer gewissen Beteiligung des Unterarms. Wenn du ihn hauptsächlich in den Schultern oder im unteren Rücken spürst, nutzt du wahrscheinlich zu viel Schwung oder lässt die Ellbogen nach vorne wandern.
