Liegender Kabel-Curl
- Zielmuskel
- Biceps Brachii
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Upper Arms
- Typ
- Strength
Der liegend durchgeführte Kabel-Curl ist eine Isolationsübung für die Arme, die primär auf den Bizeps (Musculus biceps brachii) abzielt, unterstützt durch den Brachialis und den Brachioradialis. Du liegst auf dem Rücken, wobei der Kabelzug von unten hinter deinem Kopf kommt. Die konstante Spannung auf dem Bizeps über die gesamte Bewegungsamplitude macht diese Übung ideal zum Aufbau von Armmuskulatur und einer starken Kontraktionsspitze.
Liegender Kabel-Curl: So führst du sie aus
- 1Stelle die Rolle auf die niedrigste Position ein und befestige einen geraden Stab oder eine EZ-Stange am Kabel.
- 2Lege dich flach auf deinen Rücken auf den Boden oder eine Bank, wobei dein Kopf nah an der Rolle ist.
- 3Greife den Stab mit einem Untergriff (Supination) hinter dir, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf zum Gerät hin ausgestreckt.
- 4Spanne deinen Rumpf an und halte deine Oberarme während des gesamten Satzes fixiert und zum Kabelzug hin ausgerichtet.
- 5Ziehe den Stab zu deiner Stirn, indem du nur in den Ellbogen beugst, und drücke deine Bizepse an der Spitze zusammen.
- 6Halte kurz in der vollständig kontrahierten Position an, ohne dass deine Oberarme abweichen.
- 7Senke den Stab kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du dem Zug des Kabels widerstandest.
- 8Beende deine Wiederholungen, stelle dann den Stab ab und gib das Kabel sicher frei.
Technik-Tipps
- Halte deine Ellbogen fixiert und zum Kabelzug hin ausgerichtet, damit deine Bizepse arbeiten und nicht deine Schultern.
- Senke den Stab langsam ab, um die konstante Kabelspannung, die diese Bewegung bietet, vollständig zu nutzen.
- Verwende ein geringeres Gewicht als bei stehenden Curls, da die liegende Position jegliche betrügerische Bewegung verhindert.
- Drücke zusammen und halte an der Spitze jeder Wiederholung einen Moment, um die Spitzenkontration im Bizeps zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Oberarme zu deinem Rumpf schwingen zu lassen, was den Curl in einen Pullover verwandelt und die Spannung vom Bizeps nimmt.
- Zu viel Gewicht zu verwenden und den Stab zu reißen, was den Rücken und die Schultern rekrutiert und die Last auf dem Zielmuskel reduziert.
- Die Bewegungsamplitude zu verkürzen, statt die Arme vollständig zu strecken, was die tiefe Dehnung verliert, in der die Kabelspannung am höchsten ist.
- Vom Anfangspunkt abzufedern, statt kontrolliert umzukehren, was Muskelspannung opfert und das Risiko von Ellbogenbelastung erhöht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der liegend durchgeführte Kabel-Curl?
Er trainiert primär den Bizeps (Musculus biceps brachii), wobei der Brachialis und der Brachioradialis als Synergisten die Ellbogenbeugung unterstützen.
Warum den liegend durchgeführten Kabel-Curl statt eines stehenden Kabel-Curls machen?
Die liegende Position fixiert deinen Körper, so dass du nicht schwingen oder Schwung nutzen kannst, und der Kabelwinkel über dem Kopf hält konstante Spannung auf dem Bizeps über die gesamte Bewegungsamplitude.
Ist der liegend durchgeführte Kabel-Curl für Anfänger geeignet?
Ja. Die liegende Position eliminiert Betrügerei und verstärkt die korrekte Form, daher ist es eine gute Möglichkeit für Anfänger, die Bizepsisolation zu erlernen. Beginne mit leichtem Gewicht, um die Bewegung zu trainieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Als eine Arminisolationsübung funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem kontrollierten Tempo gut zum Aufbau von Bizepsgröße und Spitzenkontration.
