Einarmiger Latzug am Kabelzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der einarmige Latzug am Kabelzug ist eine einseitige Rückenübung, die primär den Latissimus (latissimus dorsi) anspricht, mit Hilfe des großen Rundmuskels (teres major), des unteren und mittleren Trapezmuskels (trapezius), des hinteren Deltamuskels (rear deltoid) sowie der Armbeuger (Brachialis und Brachioradialis). Das Training eines Arms nach dem anderen ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang pro Seite, während die schrägen Bauchmuskeln der Rotation entgegenwirken – ideal, um muskuläre Dysbalancen zwischen links und rechts auszugleichen.
Einarmiger Latzug am Kabelzug: So führst du sie aus
- 1Stelle den Kabelzug in der höchsten Position ein und befestige einen Einzelgriff.
- 2Stelle dich oder knie vor die Maschine, greife den Griff mit einer Hand (Handfläche zeigt nach innen) und strecke den Arm voll über dem Kopf aus.
- 3Spanne deine Körpermitte an, richte den Oberkörper auf und lehne dich leicht von der Arbeitsseite weg, um in Linie mit dem Kabel zu bleiben.
- 4Ziehe den Griff nach unten und Richtung Rippen, wobei du deinen Ellbogen nach unten und hinten führst und dein Schulterblatt Richtung Wirbelsäule ziehst.
- 5Stoppe, wenn deine Hand etwa auf Höhe deiner Schulter oder des oberen Brustkorbs ist und du die Kontraktion im Latissimus spürst.
- 6Halte kurz inne und lasse den Griff dann kontrolliert nach oben gleiten, bis der Arm voll gestreckt ist und der Latissimus gedehnt wird.
- 7Schließe alle Wiederholungen auf einer Seite ab, wechsle dann die Hand und wiederhole das Ganze.
Technik-Tipps
- Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand, damit der Latissimus die Arbeit übernimmt und nicht der Bizeps oder Unterarm.
- Halte deine Körpermitte angespannt und vermeide es, dich zum Kabel hin zu drehen – deine schrägen Bauchmuskeln sollten den Oberkörper stabil halten.
- Erlaube deinem Schulterblatt am obersten Punkt der Bewegung nach oben zu wandern, um den Latissimus maximal zu dehnen.
- Bewege das Gewicht kontrolliert und vermeide ruckartige Bewegungen; eine langsame Phase beim Ablassen hält die Spannung im Latissimus aufrecht.
Häufige Fehler
- Zu frühes Beugen des Ellbogens, wodurch die Last eher auf den Bizeps und Unterarm statt auf den Latissimus verlagert wird.
- Rotation oder Schwung aus dem Oberkörper, um das Gewicht nach unten zu reißen, was den Schwung nutzt und die Rückenarbeit reduziert.
- Hochziehen der Schulter Richtung Ohr während des Zugs, was den oberen Trapezius aktiviert und die Spannung vom Latissimus nimmt.
- Den Bewegungsumfang zu verkürzen und den Arm oben nicht voll zu strecken, wodurch die Dehnphase aus ...]
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden beim einarmigen Latzug am Kabelzug trainiert?
Er trainiert primär den Latissimus (latissimus dorsi), wobei der große Rundmuskel (teres major), der untere und mittlere Trapezmuskel (trapezius) sowie der hintere Deltamuskel (rear deltoid) beim Zug unterstützen. Der Brachialis und Brachioradialis helfen bei der Beugung des Ellbogens, während die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass dein Oberkörper rotiert.
Warum sollte ich den Latzug einarmig trainieren?
Das Training eines Arms ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang pro Seite und hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zwischen links und rechts auszugleichen, da die stärkere Seite nicht wie bei einer Stange übernehmen kann.
Sollte ich knien oder stehen?
Beides ist möglich. Knien bietet eine stabilere Basis und verhindert den Einsatz der Beinkraft, während Stehen etwas schwerere Gewichte ermöglicht; wähle das, was dir mehr Stabilität erlaubt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Muskelaufbau und Kraft sind 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen pro Arm ideal. Nutze ein Gewicht, das du bei jeder Wiederholung kontrolliert dehnen und kontrahieren kannst.
