Sitzendes Kabelrudern hoch (V-Griff) exercise animation (Männlich)

Sitzendes Kabelrudern hoch (V-Griff)

Zielmuskel
Latissimus Dorsi
Synergistenmuskeln
Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Cable
Körperregion
Back
Typ
Strength

Das sitzende Kabelrudern hoch mit dem V-Griff ist eine ziehende Rückenübung, die vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainiert, mit starker Unterstützung durch den mittleren und unteren Trapezmuskel, den großen Rundmuskel (Teres major), die hintere Schulter und die Ellbogenbeuger. Der schmale, neutrale V-Griff und die konstante Kabelspannung machen ihn zu einer kontrollierten, gelenkschonenden Möglichkeit, dem mittleren Rücken Dicke und Breite zu verleihen.

Sitzendes Kabelrudern hoch (V-Griff): So führst du sie aus

  1. 1Setz dich an die Kabelrudermaschine mit dem V-Griff an einer tiefen oder brusthohen Umlenkrolle und stell die Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform.
  2. 2Greif mit beiden Händen nach vorne an den V-Griff, die Handflächen zeigen im Neutralgriff zueinander, dann setz dich aufrecht hin mit herausgestreckter Brust und geradem Rücken.
  3. 3Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, spann den Rumpf an und halte eine leichte Vorneigung, um die anfängliche Lose aus dem Kabel zu nehmen.
  4. 4Zieh den V-Griff zu deinem oberen Bauch, führe die Bewegung mit den Ellbogen und treib sie eng an den Seiten nach hinten.
  5. 5Zieh die Schulterblätter am Ende des Zugs zusammen, während du den Oberkörper aufrecht und ruhig hältst.
  6. 6Halte kurz inne, wenn der Griff nahe am Bauch ist, und spüre die Kontraktion im mittleren Rücken und im Latissimus.
  7. 7Streck die Arme kontrolliert aus, um den Griff wieder nach vorne zu führen, und lass die Schulterblätter leicht mitwandern, ohne den unteren Rücken rund zu machen.
  8. 8Absolviere deine Wiederholungen und führe das Gewicht dann kontrolliert zurück zum Stapel.

Technik-Tipps

  • Führe den Zug mit den Ellbogen statt mit den Händen, damit der Latissimus und der mittlere Rücken die Arbeit übernehmen und nicht der Bizeps.
  • Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral; lass die Schulterblätter zurück- und vorziehen, ohne im unteren Rücken abzuknicken.
  • Nutze ein bewusstes Tempo und halte in der Spitzenkontraktion inne, um die Spannung auf Latissimus und Trapezmuskel zu maximieren.
  • Treib die Ellbogen nach unten und hinten Richtung Hüfte, um den Latissimus gegenüber dem oberen Rücken zu betonen.
  • Wähle ein Gewicht, das du über den vollen Bewegungsumfang kontrollieren kannst, statt mit Schwung schwere Lasten zu jagen.

Häufige Fehler

  • Weit zurücklehnen und mit Oberkörperschwung das Gewicht bewegen, was die Last von den Rückenmuskeln nimmt und den unteren Rücken belastet.
  • Oberen Rücken und Schultern zu Beginn nach vorne runden, was das Schultergelenk in eine schwache Position bringt und den Latissimus weniger einbindet.
  • Mit den Armen ziehen und die Schultern hochziehen, wodurch die Übung zu einer Bizeps- und Trapezübung wird und die Spannung im mittleren Rücken verloren geht.
  • Das Gewicht deine Arme beim Zurückführen nach vorne reißen lassen, was die Kontrolle nimmt und die Schultern überdehnen kann.
  • Zu viel Gewicht nutzen, sodass sich der Bewegungsumfang verkürzt und das Zusammenziehen wegfällt, das die Rückendicke aufbaut.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das sitzende Kabelrudern hoch (V-Griff)?

Es trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), unterstützt vom mittleren und unteren Trapezmuskel, dem großen Rundmuskel (Teres major) und der hinteren Schulter. Der Oberarmmuskel (Brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) im Unterarm sowie die Brust helfen beim Zug mit.

Was ist der Unterschied zwischen dem Rudern mit V-Griff und dem Kabelrudern mit breitem Griff?

Der V-Griff gibt dir einen engen Neutralgriff, bei dem die Ellbogen anliegen und nach hinten treiben können, was den Latissimus und die Dicke des mittleren Rückens betont. Ein breiter Obergriff zieht die Ellbogen weiter nach außen und belastet dabei die hintere Schulter und die Muskeln des oberen Rückens stärker.

Ist das sitzende Kabelrudern hoch gut für Anfänger?

Ja. Das Kabel hält die Spannung konstant und die sitzende Position stützt deinen Oberkörper, was das Erlernen einer sauberen Ruderbewegung leichter macht als mit freien Gewichten. Beginne leicht und konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Rückenmasse und -kraft funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei kontrollierter Ausführung gut. Wähle ein Gewicht, mit dem du bei jeder Wiederholung oben innehalten und zusammenziehen kannst, ohne dich zurückzulehnen.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest sie im mittleren Rücken und im Latissimus spüren, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Wenn du vor allem den Bizeps oder den oberen Trapezmuskel spürst, reduziere das Gewicht und führe den Zug mit den Ellbogen.

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