Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen exercise animation (Männlich)

Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen

Zielmuskel
Teres Major, Teres Minor
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
Cable
Körperregion
Back
Typ
Strength

Die Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen ist eine Isolationsübung, die den Teres Major (m. teres major) und Teres Minor (m. teres minor) trainiert, wobei der vordere Deltamuskel, der Latissimus dorsi und die Brustmuskulatur (Klavikular- und Sternalanteil des Pectoralis Major) unterstützen. Im Sitzen am Kabelzug trainiert, erzeugt sie konstante Spannung zum Aufbau von Rotatorenmanschetten-Kontrolle und Schulterstabilität für Drück- und Wurfbewegungen.

Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen: So führst du sie aus

  1. 1Stelle die Kabelrolle auf ungefähr Ellbogenhöhe ein und befestige einen einzelnen Griff. Setze dich seitwärts zur Maschine hin, sodass dein arbeitender Arm der Gewichtsstapel am nächsten ist.
  2. 2Greife den Griff und drücke deinen arbeitenden Ellbogen fest gegen deine Seite, gebeugt in 90 Grad, sodass dein Unterarm gerade nach vorne zeigt.
  3. 3Rolle ein gefaltetes Handtuch zwischen deinen Ellbogen und Rippen, wenn du den Oberarm fixiert halten und die Rotation isolieren möchtest.
  4. 4Sitze aufrecht mit deinen Schulterblättern nach unten und hinten gezogen, und spanne deinen Oberkörper an, sodass sich nur der Unterarm bewegt.
  5. 5Drehe deinen Unterarm nach innen über deinen Körper, ziehe den Griff zu deinem Bauch, während dein Ellbogen an deiner Seite bleibt.
  6. 6Spanne kurz am Ende des Bewegungsumfangs an und spüre die Rückseite der Schulter und den Latissimus arbeiten.
  7. 7Kehre langsam um und lass deinen Unterarm kontrolliert zurück zur Ausgangsposition rotieren, ohne das Gewicht deinen Arm reißen zu lassen.
  8. 8Beende deine Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Technik-Tipps

  • Halte den Ellbogen während der ganzen Bewegung an deiner Seite fixiert — die Bewegung kommt aus der Schulterrotation, nicht aus dem Ellbogen, der nach vorne oder außen driftet.
  • Nutze ein leichtes Gewicht und ein langsames Tempo; Rotatorenmanschetten-Training reagiert auf Kontrolle und voller Bewegungsumfang, nicht auf schweres Gewicht.
  • Sitze aufrecht mit der Schulter nach unten gezogen, anstatt sie beim Ziehen zu deinem Ohr hochzucken.
  • Stelle die Rolle auf Ellbogenhöhe ein, sodass die Kabelline horizontal bleibt und der Widerstand während der Rotation gleichmäßig bleibt.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen von deiner Seite wegdriften zu lassen, was die Übung in ein Rudern verwandelt und die Spannung von den Rotatoren nimmt.
  • Zu schwer zu trainieren, was den Oberkörper zum Drehen zwingt und das Gewicht täuscht, anstatt die Schulter zu isolieren.
  • Den Bewegungsumfang zu kürzen, sodass der Teres Major und Minor sich nie vollständig verkürzen oder verlängern und du weniger nutzbare Kraft aufbaust.
  • Die Schulter zu deinem Ohr hochzucken, was den oberen Trapezmuskel belastet, anstatt die Rotation zu kontrollieren.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen?

Sie trainiert den Teres Major und Teres Minor, wobei der vordere Deltamuskel, der Latissimus dorsi und die Brustmuskulatur (Klavikular- und Sternalanteil des Pectoralis Major) als Synergisten fungieren, um den Oberarm nach innen zu drehen.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest sie tief in der Rückseite und Seite der Schulter spüren, wenn der Arm nach innen rotiert, mit etwas Unterstützung vom Latissimus. Du solltest keine Belastung in Ellbogen oder Nacken spüren — wenn doch, reduziere das Gewicht und halte den Ellbogen an deiner Seite fixiert.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Behandle sie als Zusatzübung: 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Arm mit leichtem, kontrolliertem Gewicht. Höhere Wiederholungen und voller Bewegungsumfang passen besser zur Rotatorenmanschette als schweres Gewicht.

Ist die Kabelzug-Innendrehung der Schulter im Sitzen gut für Anfänger?

Ja. Es ist eine leichte Isolationsübung, die Schulterkontrolle lehrt, daher ist sie für Anfänger geeignet und wird häufig in Prehab- und Schulterstabilitäts-Routinen verwendet. Beginne leicht und beherrsche die fixierte Ellbogenhaltung, bevor du Gewicht hinzufügst.

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