Kabel-Untergriff-Latzug
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Cable
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Der Kabel-Latzug mit Untergriff ist eine vertikale Zugbewegung, die den Latissimus dorsi trainiert. Mit dem Untergriff (Handflächen oben) ziehst du die Ellbogen nah an deinen Körper und beanspruchst zusätzlich Brachialis, Brachioradialis, Teres major, hintere Deltamuskeln sowie unteren und mittleren Trapezius. Diese anfängerfreundliche Übung baut Rückenbreite auf und ist eine gute Vorstufe zum Klimmzug.
Kabel-Untergriff-Latzug: So führst du sie aus
- 1Befestige eine gerade Stange an einem hohen Kabelzug und stelle die Oberschenkelauflage so ein, dass sie deine Beine in Position hält.
- 2Greife die Stange mit Untergriff (Handflächen zu dir) etwa schulterbreit, setze dich dann hin und positioniere deine Oberschenkel unter der Auflage.
- 3Strecke deine Arme über Kopfhöhe, lass deine Schulterblätter leicht nach oben gleiten und spanne deinen Core an, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- 4Ziehe die Stange zur Oberbrust herab, indem du deine Ellbogen nach unten und hinten führst und sie nah an deinem Körper hältst.
- 5Spanne deine Lats und unteren Rückenmuskeln an, während die Stange deiner Brust nahe kommt, und halte deine Brust oben und Handgelenke gerade.
- 6Halte eine kurze Pause unten an, ohne dich zu weit zurückzulehnen oder deine Schultern zu zucken.
- 7Lass die Stange kontrolliert nach oben gleiten, bis deine Arme vollständig gestreckt und deine Lats gedehnt sind.
- 8Beende deine Wiederholungen, führe die Stange dann kontrolliert nach oben und hänge sie sicher ab.
Technik-Tipps
- Führe die Bewegung mit den Ellbogen an, nicht mit den Händen — denk daran, deine Ellbogen nach unten in deine Taschen zu ziehen, um die Lats zu laden statt der Arme.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht; ein leichtes Zurücklehnen ist ok, aber vermeide es, wild zu schwingen, um das Gewicht herabzudrücken.
- Ziehe die Stange zur Oberbrust, nicht hinter deinen Nacken, um deine Schultern in einer sicheren Position zu halten.
- Kontrolliere die Ausführung in der Aufwärtsbewegung und lass deine Schulterblätter vollständig wandern, damit deine Lats jede Wiederholung vollständig gedehnt werden.
Häufige Fehler
- Mit Schwung an der Stange zu reißen und sich weit zurückzulehnen, wodurch die Bewegung zu einem Rudern wird und die Spannung von den Lats abfällt.
- Das Gewicht mit dem Bizeps zu curlen statt die Ellbogen nach unten zu treiben, weshalb der Rücken wenig arbeitet.
- Die Schultern oben hochzuziehen, statt die Lats dehnen zu lassen, was die Bewegungsamplitude verkürzt und die Rückenentwicklung begrenzt.
- Deine Handgelenke unter Last nach hinten zu beugen, was die Handgelenke belastet und den Zug schwächt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Kabel-Untergriff-Latzug?
Die Hauptmuskulatur ist der Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel). Als Synergisten wirken der Teres major, die hinteren Deltamuskeln und der untere und mittlere Trapezius mit. Der Untergriff aktiviert zusätzlich Brachialis und Brachioradialis des Unterarms.
Was ist der Unterschied zwischen Untergriff- und Obergriff-Latzug?
Mit dem Untergriff (Handflächen oben) bleiben deine Ellbogen näher an deinem Körper, was die Lats und unteren Lat-Fasern betont und dem Bizeps mehr Unterstützung gibt. Ein breiter Obergriff verschiebt den Fokus auf die Rückenbreite und die obere Rückenmuskulatur.
Ist der Kabel-Untergriff-Latzug für Anfänger geeignet?
Ja, absolut. Die Übung lehrt das vertikale Zugmuster mit verstellbarem Widerstand und gestütztem Oberkörper, was dir hilft, die nötige Kraft und Kontrolle für den Fortschritt zum Klimmzug aufzubauen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für Rückengröße und Kraft sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ideal. Wähle ein Gewicht, das du durch den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren kannst, während du deinen Oberkörper stabil hältst und deine Ellbogen die Bewegung anführen.
