Uhr-Liegestütz
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Uhr-Liegestütz ist eine Körpergewicht-Variation des Liegestützes, die in erster Linie deine Brust (Pectoralis Major, Sternaler Kopf) trainiert, unterstützt durch vordere Schultern (Deltamuskeln), obere Brust (Clavikularer Kopf) und Trizeps. Zwischen den Wiederholungen »wanderst« du eine Hand im Kreis wie die Zeiger einer Uhr und veränderst bei jedem Schritt den Belastungswinkel – so baust du Druckfestigkeit und Schulterkontrolle über einen größeren Bewegungsradius auf als beim Standard-Liegestütz.
Uhr-Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Positioniere dich in einer hohen Planke, deine Hände etwas breiter als Schulterbrei, Finger nach vorn, dein Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
- 2Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dein Gesäß zusammen, damit deine Hüften weder durchhängen noch nach oben kippen.
- 3Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust zum Boden, halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45° zu deinem Rumpf.
- 4Drücke dich auf volle Armstreckung zurück, um eine Liegestütze in der 12-Uhr-Position abzuschließen.
- 5Halte eine Hand als Pivot fixiert und wandere mit der anderen Hand einen kurzen Bogen im Uhrzeigersinn zur nächsten Uhr-Position, achte auf eine stabile Planke.
- 6Führe eine weitere vollständige Liegestütze im neuen Winkel durch, wandere dann die Hand zur nächsten Position und wiederhole.
- 7Arbeite dich um die ganze Uhr herum, bis du den Kreis vollständig hast, dann kehre die Richtung um oder mache eine Pause.
- 8Senke deine Knie, um den Satz abzuschließen, und schüttel deine Handgelenke und Schultern aus.
Technik-Tipps
- Baue vor jeder Wiederholung eine stabile Planke auf – positioniere deine Schultern direkt über der neuen Hand, anstatt zu drücken, während dein Rumpf noch verdreht wird.
- Halte deine Ellbogen eher an deinem Rumpf als sie nach außen zu spreizen, um deine Schultern zu schützen, wenn sich der Winkel ändert.
- Wandere mit der arbeitenden Hand in kleinen, kontrollierten Schritten, damit du das Gleichgewicht hältst und deine Hüften die ganze Uhr hindurch auf gleicher Höhe bleiben.
- Gehe auf deine Knie, arbeite gegen eine Wand oder eine Bank, oder mache eine Ausführung ohne Kniekontakt, wenn du die Qualität bei einer vollständigen Bodenarbeit nicht halten kannst.
- Atme beim Senken ein und beim Drücken aus – bei jeder Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die Hüften zum Boden hin durchhängen lassen, was den unteren Rücken belastet und die Spannung aus der Brust nimmt.
- Die Ellbogen gerade nach außen spreizen, was das Schultergelenk stresst, besonders bei den breiteren Hand-Winkeln.
- Die Wiederholung drücken, bevor du zur neuen Hand-Position aufgebaut hast, sodass sich der Körper unter Last verdreht und die Stabilität verliert.
- Nur eine partielle Bewegungsamplitude durchführen, anstatt die Brust nah an den Boden zu senken – das verkürzt die Arbeit von Brust und Trizeps.
- Die Hand in großen, gehetzten Schritten wandern lassen, was das Gleichgewicht stört und den Rücken zum Ausgleich zwingt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten beim Uhr-Liegestütz?
Hauptsächlich trainiert er deine Brust (Pectoralis Major, Sternaler Kopf), dabei wirken vordere Deltamuskeln, obere Brust (Clavikularer Kopf) und Trizeps als Synergisten. Wenn du deine Hand um die Uhr wanderst, verschiebt sich der Fokus auf diese Muskeln, während sich der Winkel ändert.
Wie unterscheidet sich der Uhr-Liegestütz von einem normalen Liegestütz?
Beim Uhr-Liegestütz hältst du eine Hand fixiert und wanderst mit der anderen Hand zwischen den Wiederholungen im Kreis, sodass jeder Liegestütz aus einem leicht anderen Winkel gedrückt wird. Ein normaler Liegestütz behält beide Hände bei jeder Wiederholung an derselben festen Position.
Ist der Uhr-Liegestütz gut für Anfänger?
Er verlangt mehr als ein Standard-Liegestütz, wegen der wechselnden Hand-Positionen – baue dich erst darauf auf. Anfänger können ihn von den Knien aus oder mit erhöhten Händen auf einer Bank durchführen, um gute Form zu bewahren.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Eine vollständige Runde um die Uhr zählt als ein Satz. Zwei bis vier Runden mit Pausen dazwischen sind ein sinnvolles Ziel; baue Wiederholungen oder Runden auf, während deine Druckfestigkeit verbessert.
