Drop-Liegestütz
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der Drop-Liegestütz ist eine Eigengewichtsübung für den Druck, die primär die unteren, sternalen Anteile der Brust (Musculus pectoralis major) sowie die vordere Schulter, die obere Brust, den Trizeps, Bizeps und Brachialis anspricht. Durch die erhöhte Handposition kann die Brust tiefer als bei einem normalen Liegestütz absinken, was eine größere Tiefe und Dehnung ermöglicht – eine effektive Progression für mehr Brustkraft.
Drop-Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Platziere zwei stabile, ebene Erhöhungen unter deinen Händen, sodass eine Lücke entsteht, durch die deine Brust beim Absenken passen kann.
- 2Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Erhöhungen und greife fest zu, damit deine Handgelenke neutral bleiben.
- 3Trete mit den Füßen zurück in eine hohe Plank, wobei dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet.
- 4Spanne deine Körpermitte an und kneife die Gesäßmuskulatur zusammen, um dein Becken stabil zu halten (weder durchhängen noch nach oben zu zeigen).
- 5Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert zwischen den Erhöhungen ab, sodass sie unter das Handniveau sinkt, um eine volle Dehnung zu erreichen.
- 6Halte deine Ellbogen beim Absenken in einem Winkel von etwa 45° zum Oberkörper und gehe so tief, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst.
- 7Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- 8Wiederhole dies für deine Zielwiederholungen und setze am Ende die Knie auf dem Boden ab.
Technik-Tipps
- Senke den Körper mit einem langsamen, kontrollierten Tempo ab, damit die Brust die tiefere Range of Motion unter Spannung nutzt, anstatt einfach nur schnell abzufallen.
- Behalte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bei, indem du deine Körpermitte und dein Gesäß während des gesamten Satzes anspannst.
- Gehe nur so tief, wie du es ohne Schmerzen in der Schulter kontrollieren kannst – steigere die Tiefe schrittweise mit zunehmender Mobilität und Kraft.
- Ziehe deine Schulterblätter nach unten und leicht nach hinten, um das Schulpregelenk am tiefsten Punkt jeder Wiederholung zu schützen.
- Stelle sicher, dass deine Handstützen stabil und eben sind, bevor du beginnst, damit sie unter Belastung nicht verrutschen oder kippen.
Häufige Fehler
- Durchhängendes oder zu hoch gezogenes Becken, was die gerade Körperlinie bricht und die Belastung von der Brust nimmt.
- Das Ausstellen der Ellbogen im 90°-Winkel, was das Schultergelenk belastet und die Brustaktivierung verringert.
- Zu schnelles Absinken in die tiefste Position, was die Schultern belastet und die Spannung aus den Muskeln nimmt.
- Zu flache Wiederholungen ohne Nutzung der extra Tiefe, wodurch der Vorteil der größeren Dehnung verloren geht.
- Ein nach vorne gestreckter Nacken, der die Halswirbelsäule belastet, anstatt eine neutrale Kopfposition zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Drop-Liegestütz?
Er trainiert primär die unteren, sternalen Anteile der Brust (Musculus pectoralis major), wobei die vordere Schulter, die obere Brust, der Trizeps, Bizeps und Brachialis als Synergisten unterstützen.
Was ist der Unterschied zum normalen Liegestütz?
Deine Hände sind erhöht, sodass deine Brust am tiefsten Punkt unter das Handniveau sinken kann. Dies ermöglicht eine größere Tiefe und eine intensivere Dehnung der Brust im Vergleich zum Boden-Liegestütz, bei dem der Boden deinen Bewegungsumfang begrenzt.
Ist der Drop-Liegestütz gut für Anfänger geeignet?
Er ist eher für Personen geeignet, die bereits Standard-Liegestütze gut ausführen können, da die zusätzliche Tiefe anspruchsvoller für Brust und Schultern ist. Anfänger sollten zuerst den Boden-Liestring meistern.
Wie tief sollte ich bei jeder Wiederholung gehen?
Senke dich so weit ab, bis du eine starke, aber schmerzfreie Dehnung in der Brust spürst, wobei die Brust unter dem Handniveau liegt. Steigere den Bewegungsumfang mit der Zeit.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen sind ein guter Bereich. Reduziere die Wiederholungen, falls du die gerade Körperlinie oder die volle Tiefe nicht halten kannst.
