Erhöhter Liegestütz
- Zielmuskel
- Pectoralis Major Sternal Head
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Der erhöhte Liegestütz ist eine Bodyweight-Übung, die in erster Linie die untere Brust (großer Brustmuskel, Sternalportio) trainiert, indem die Hände auf einer erhöhten Fläche platziert werden. Der vordere Deltamuskel, die obere Brust (Klavikularportio) und der Trizeps unterstützen die Bewegung. Er ist eine hervorragende Einsteiger-Drückbewegung und hilft beim Aufbau zum klassischen Liegestütz.
Erhöhter Liegestütz: So führst du sie aus
- 1Stelle dich frontal vor eine stabile erhöhte Fläche — eine Bank, Box oder Stufe — etwa auf Hüft- bis Brusthöhe. Je höher die Fläche, desto leichter die Übung.
- 2Platziere deine Hände an der Kante der Fläche etwas breiter als Schulterbreite, Finger nach vorne zeigend, auf Höhe deiner mittleren Brust und nicht oben am Nacken.
- 3Schritt mit deinen Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bildet. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und presse deine Gesäßmuskeln zusammen, um diese starre Plank-Position zu halten.
- 4Halte deine Ellbogen in ungefähr 45° Winkel zu deinem Körper und senke deine Brust kontrolliert zur Fläche ab.
- 5Senke dich ab, bis deine Brust die Fläche leicht berührt oder fast erreicht, und halte eine neutrale Wirbelsäule bei.
- 6Drücke über deine Handflächen und drücke dich zurück zur Ausgangsposition, strecke deine Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen aggressiv zu blockieren.
- 7Stelle deine Plank-Position bei Bedarf zurück und wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Technik-Tipps
- Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach unten gezogen und zusammen — das schützt deine Schultern und hält die Brust aktiv.
- Ziehe dein Kinn leicht nach hinten, damit dein Kopf neutral bleibt; vermeide, deinen Kopf nach vorne zu strecken, wenn du dich absenkst.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, senke die Höhe der Fläche; um sie zu verringern, erhöhe sie — passe die Höhe an, bis du saubere Wiederholungen mit einer starren Körperlinie durchführen kannst.
- Atme aus, wenn du drückst, und atme ein, wenn du dich absenkst, und halte das Absenken langsamer als das Drücken.
Häufige Fehler
- Die Hüften zum Boden hängen lassen, was die Rumpfanspannung reduziert und den unteren Rücken komprimiert — halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Die Ellbogen auf 90° spreizen, was übermäßige Belastung auf das Schultergelenk ausübt — halte sie in ungefähr 45° zum Körper.
- Nur eine teilweise Bewegungsausführung durchführen und vor der Fläche anhalten, was die Brustaktivierung und den Trainingsreiz begrenzt.
- Den unteren Rücken überarchen oder den Kopf fallen lassen, was beides darauf hindeutet, dass die Fläche zu niedrig ist oder die Rumpfmuskulatur erschlaffen ist.
- Mit Schwung durch die Wiederholungen rasen, anstatt das Absenken zu kontrollieren, was die Zeit unter Spannung für die Brust und Synergisten reduziert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der erhöhte Liegestütz?
Der erhöhte Liegestütz trainiert in erster Linie die untere Brust (großer Brustmuskel, Sternalportio). Der vordere Deltamuskel, die obere Brust (großer Brustmuskel, Klavikularportio) und der Trizeps arbeiten als Synergisten, um die Drückbewegung zu unterstützen.
Ist der erhöhte Liegestütz leichter als ein normaler Liegestütz?
Ja — das Erhöhen deiner Hände reduziert den Prozentsatz deines Körpergewichts, das du drücken musst, und macht die Übung weniger anspruchsvoll als ein Liegestütz am Boden. Je höher die Fläche, desto leichter die Übung, was sie zu einem idealen Trainingsschritt für Anfänger macht.
Wie unterscheidet sich der erhöhte Liegestütz von einem Liegestütz mit erhöhten Füßen?
Bei einem erhöhten Liegestütz sind deine Hände erhöht, was die untere Brust betont. Bei einem Liegestütz mit erhöhten Füßen sind deine Füße erhöht, was die Betonung auf die obere Brust (Klavikularportio) und den vorderen Deltamuskel verlagert. Sie sind im Wesentlichen gegensätzliche Variationen, die verschiedene Teile der Brust trainieren.
Welche Fläche sollte ich für erhöhte Liegestütze verwenden?
Jede stabile, rutschfeste Fläche funktioniert — eine Gewichtbank, ein stabiler Stuhl, eine Stufe oder eine Wand. Vermeide Flächen, die kippen oder rutschen können. Die Wand ist die sicherste Option für absolute Anfänger und erzeugt den größten Winkel, was die Übung am leichtesten macht.
Wie progrediere ich von erhöhten Liegestützen zu normalen Liegestützen?
Senke die Höhe der Fläche allmählich über die Zeit — beginne mit einer hohen Bank oder einem Stuhl, gehe zu einer niedrigen Stufe über und progrediere schließlich zum Boden. Sobald du 15–20 saubere Wiederholungen bei einer gegebenen Höhe mit einer starren Körperlinie durchführen kannst, gehe zur nächsten Stufe über.
