Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank (innerer Kopf) exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank (innerer Kopf)

Zielmuskel
Biceps Brachii
Synergistenmuskeln
Brachialis, Brachioradialis
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank trainiert primär den Bizeps (Biceps brachii), während Brachialis und Brachioradialis unterstützen. Aus sitzender Position auf einer geneigten Bank mit hängenden Armen hinter dem Rumpf wird der Bizeps in der unteren Position stark gedehnt. Die «innere» Ausführung bedeutet, die Ellbogen zurückzuhalten und kräftig zu supinieren, um besonders den inneren (langen) Kopf und die Bizeps-Spitze zu aktivieren.

Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank (innerer Kopf): So führst du sie aus

  1. 1Stelle die Schrägbank auf etwa 45–60° ein und lehne dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand dagegen.
  2. 2Lass deine Arme gerade nach unten und leicht hinter deinem Rumpf hängen, die Ellbogen zeigen zum Boden.
  3. 3Drehe deine Handflächen nach vorne (Supinationsgriff) und halte deine Schultern nach unten und zurück an die Bank gepresst.
  4. 4Ziehe die Kurzhanteln nach oben, indem du nur in den Ellbogen beugst – halte Oberarme und Ellbogen fixiert nach hinten.
  5. 5Quetsche den Bizeps und supiniere kraftvoll oben, deine kleinen Finger drehen nach oben, bis deine Handflächen vollständig zu dir zeigen.
  6. 6Halte kurz in der maximalen Kontraktion an, ohne dass die Ellbogen nach vorne driften.
  7. 7Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und du die Dehnung spürst.
  8. 8Beende deine Serie, lehne dich auf und stelle die Kurzhanteln sicher ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen während der gesamten Serie nach hinten an deinem Rumpf fixiert – diese Armposition schafft die tiefe Bizeps-Dehnung, für die diese Variante bekannt ist.
  • Supiniere vollständig oben, indem du deinen kleinen Finger nach oben drehst; die kräftige Drehung rekrutiert mehr Bizeps als ein Curl, der mit vertikal ausgerichteten Handflächen endet.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo, besonders beim Senken, um Spannung auf den Bizeps durch die gedehnte untere Position zu halten.
  • Wähle ein leichteres Gewicht als beim Standing Curl – die gedehnte Startposition macht diesen Curl spürbar schwerer.

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen nach vorne schwingen während des Curls verkürzt die Bewegungsamplitude und eliminiert die innere Bizeps-Dehnung, die diese Bewegung ausmacht.
  • Mit Schwung arbeiten oder die Schultern hochziehen, um das Gewicht hochzudrücken, verlagert die Arbeit weg vom Bizeps und belastet die Schultern.
  • Die untere Position verkürzen statt die Arme vollständig zu strecken: Man verliert die tiefe Dehnung und die muskelaufbauende Spannung, die sie bietet.
  • Die Supination weglassen und mit neutralem oder halbbewegtem Griff curlen unterbelastet den Bizeps.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Bizeps-Curl auf der Schrägbank?

Er trainiert primär den Bizeps (Biceps brachii), während Brachialis und Brachioradialis unterstützen. Die Schrägbank-Position und der Supinationsgriff betonen die gedehnte, innere Partie des Bizeps.

Welcher Neigungswinkel ist ideal für die Schrägbank?

Etwa 45–60° funktioniert gut. Ein steilerer Neigungswinkel lässt deine Arme weiter nach hinten hängen für eine tiefere Dehnung, ein flacherer Winkel ist etwas schonender für die Schultern.

Warum fühlt sich dieser Curl schwerer an als ein Standing Curl?

Weil deine Arme hinter deinem Rumpf hängen, startet der Bizeps in einer vollständig gedehnten Position ohne Schwungunterstützung. Diese gedehnte Startposition macht jede Wiederholung schwerer, daher verwende leichtere Kurzhanteln.

Ist der Schrägbank-Bizeps-Curl gut zum Aufbau der Bizeps-Spitze?

Ja. Die tiefe Dehnung plus kräftige Supination oben belastet den Bizeps durch einen langen Bewegungsbereich, was effektiv für Muskelaufbau und eine sichtbare Spitze ist.

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