Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage exercise animation (Männlich)

Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage

Zielmuskel
Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Triceps Brachii
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Chest
Typ
Strength

Die Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage ist eine Brustübung mit neutralem Griff, bei der die Handflächen zueinander zeigen. Sie zielt hauptsächlich auf die Brustmuskulatur (Pectoralis major mit oberen Klavikularfasern und unteren Sternalfasern) ab, die vorderen Deltamuskeln und Trizeps fungieren als Hilfsmuskulatur. Der neutrale Griff hält deine Ellbogen enger zusammen, was die Belastung für deine Schultern reduziert im Vergleich zum Standard-Bankdrücken.

Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage: So führst du sie aus

  1. 1Setze dich ans Ende einer flachen Hantelbank, halte eine Hantel in jeder Hand und lehne sie auf deine Oberschenkel.
  2. 2Lehne dich zurück und nutze deine Oberschenkel, um die Hanteln zu dir hochzuführen, dann stelle deine Füße fest auf dem Boden ab.
  3. 3Drehe deine Handgelenke so, dass deine Handflächen sich zueinander zeigen, und ziehe deine Schulterblätter zusammen und gegen die Bank nach unten.
  4. 4Drücke die Hanteln über deine Brust, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind, und halte dabei deine Handflächen die ganze Zeit zueinander.
  5. 5Senke die Hanteln kontrolliert zu den Seiten deiner Brust und halte deine Ellbogen dabei eng an deinem Oberkörper.
  6. 6Stoppe, wenn die Hanteln Brusthöhe erreichen und du eine Dehnung über deine Brust spürst, ohne deine Ellbogen nach außen zu spreizen.
  7. 7Drücke die Hanteln kraftvoll wieder nach oben über deine Brust, bis deine Arme erneut ausgestreckt sind, und behalte dabei deinen neutralen Griff bei.
  8. 8Beende deine Wiederholungen, führe die Hanteln zu deinen Oberschenkeln zurück und richte dich dann sicher auf.

Technik-Tipps

  • Halte deine Handflächen während des gesamten Satzes zueinander gewandt – der neutrale Griff definiert diese Presse und hält deine Ellbogen eng zusammen.
  • Ziehe deine Schulterblätter zusammen und halte deinen oberen Rücken fest gegen die Bank, um eine stabile Basis zum Drücken zu schaffen.
  • Senke die Hanteln langsam, um eine kontrollierte Dehnung in der Brust zu spüren, dann drücke mit Kraft nach oben.
  • Halte deine Handgelenke aufrecht über deinen Unterarmen, anstatt sie unter der Last nach hinten zu beugen.

Häufige Fehler

  • Deine Ellbogen nach außen zu spreizen – das hebt den Schulterschutz des neutralen Griffs auf und belastet das Gelenk.
  • Deine Handflächen während des Satzes nach vorne zu drehen – das verwandelt die Übung in ein Standard-Bankdrücken und verliert die Hammergriff-Betonung.
  • Die Hanteln zu tief oder zu schnell abzusenken – das überbelastet die Schultern und schafft Verletzungsrisiko.
  • Die Hanteln unten abzufedern statt zu pausieren – das nimmt die Spannung aus der Brust und reduziert die Effektivität.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage?

Sie trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur (Pectoralis major mit oberen Klavikularfasern und unteren Sternalfasern), wobei die vorderen Deltamuskeln und Trizeps als Hilfsmuskulatur fungieren.

Was ist ein Hammergriff beim Bankdrücken?

Ein Hammergriff bedeutet, dass deine Handflächen zueinander zeigen (neutraler Griff), anstatt nach vorne zu deinen Füßen. Das hält deine Ellbogen enger zusammen und ist schonender für deine Schultern.

Ist die Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage anfängerfreundlich?

Ja. Der neutrale Griff hält die Ellbogen eng zusammen und die Schultern in einer sicheren Position, daher ist sie eine anfängerfreundliche Möglichkeit, um Brust-, vordere Schulter- und Trizepskraft aufzubauen.

Hantel-Hammer-Brustpresse in Rückenlage vs. Standard-Hantel-Brustpresse – was ist der Unterschied?

Die Hammerpress nutzt einen neutralen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen – das hält die Ellbogen enger und aktiviert mehr Trizeps. Das Standard-Bankdrücken nutzt Handflächen nach vorne – das spreitet die Ellbogen stärker und betont die Brust mehr.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Kraft- und Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du durch den vollen Bewegungsumfang kontrollierst, eine gute Standardvorgabe.

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