Liegendes Einarm-Hanteldrücken (Version 2)
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Triceps Brachii
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das liegende Einarm-Hanteldrücken ist eine einseitige Brustübung, bei der du mit einer Hand auf einer Bank oder dem Boden trainierst. Sie beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskulatur (Pectoralis major, obere Schlüsselbein- und untere Sternumfasern), während die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps unterstützend wirken. Das Drücken mit einer einzelnen Hantel zwingt deinen Core zur Rotationsstabilität und verbessert die Druckkraft sowie das Gleichgewicht zwischen beiden Körperseiten.
Liegendes Einarm-Hanteldrücken (Version 2): So führst du sie aus
- 1Leg dich auf eine Bank oder den Boden und halte eine Hantel auf Brusthöhe in einer Hand, die Handfläche zeigt zu deinen Füßen.
- 2Stelle deine Füße fest auf und ziehe beide Schulterblätter nach unten und zusammen gegen die Oberfläche, um eine stabile Basis zu schaffen.
- 3Spanne deinen Core fest an, um zu verhindern, dass dein Oberkörper zur beladenen Seite verdreht.
- 4Drücke die Hantel gerade über deine Brust nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und halte dein Handgelenk über deinem Ellenbogen ausgerichtet.
- 5Halte kurz an der obersten Position, die Hantel direkt über deiner Schulter ausbalanciert.
- 6Senke die Hantel kontrolliert zur Seite deiner Brust, wobei dein Ellenbogen einen Winkel von etwa 45–75° zu deinem Oberkörper einnimmt.
- 7Stoppe, wenn dein Oberarm ungefähr auf der gleichen Höhe wie deine Brust ist, und spüre eine Dehnung über die Brustmuskulatur.
- 8Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Hantel zur anderen Hand und wiederhole das Ganze.
Technik-Tipps
- Halte deine freie Hand auf deinem Oberkörper oder dem Boden ruhend, um deinen Körper zu stabilisieren und zu überprüfen, dass du nicht rotierst.
- Spanne deinen Core an und drücke deine Gesäßmuskeln während der gesamten Serie zusammen, damit das Einzelgewicht deine Hüften oder Schultern nicht aus der Ausrichtung zieht.
- Drücke die Hantel in einem leichten Bogen über deine Schulter statt direkt zu deinem Gesicht, um die Brust unter Spannung zu halten.
- Beginne mit weniger Gewicht als beim Zweiarm-Drücken, da das Ausbalancieren und Stabilisieren einer einzelnen Hantel schwieriger ist, als es aussieht.
Häufige Fehler
- Deinen Oberkörper zur arbeitenden Seite verdrehst, was die Last von der Brust verlagert und den unteren Rücken belastet.
- Die Hantel zu schnell oder zu tief senkst, was das Schultergelenk und den vorderen Deltamuskel belastet, statt die Brust zu beanspruchen.
- Den Ellenbogen zu 90° abspreizst, was übermäßigen Stress auf die Schulter ausübt.
- Dein Handgelenk unter dem Gewicht nach hinten beugst, statt es über dem Unterarm ausgerichtet zu halten, was zu einer Handgelenkverletzung führen kann.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln beansprucht das liegende Einarm-Hanteldrücken?
Es beansprucht hauptsächlich deine Brustmuskulatur (Pectoralis major, obere Schlüsselbein- und untere Sternumfasern), während die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps unterstützend wirken. Das Einarm-Drücken lässt deinen Core arbeiten, um der Rotation entgegenzuwirken.
Warum mit einer Hantel statt mit zwei Hanteln drücken?
Das Einarm-Drücken baut linkes und rechtes Gleichgewicht auf und korrigiert Kraftunterschiede zwischen den Seiten. Die exzentrische Last zwingt deinen Core zur Rotationsstabilisierung und bietet zusätzliche Stabilisierungsarbeit.
Kann ich das auf dem Boden statt auf einer Bank machen?
Ja, der Boden begrenzt die Bewegungsweite der Hantel, was die Bewegungsamplitude verkürzt und die Schulter entlastet. Das ist eine gute Alternative, wenn keine Bank verfügbar ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten Sportler funktionieren 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm gut. Wähle ein Gewicht, das du über die volle Bewegungsamplitude kontrollierst, ohne dass sich dein Oberkörper verdreht.
