Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl im Neutralgriff über Bank

Einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl im Neutralgriff über Bank: So führst du sie aus

1. 1Knien oder sitze neben einer flachen Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand mit Neutralgriff, Daumen nach oben.
2. 2Lege deinen Unterarm flach auf die Bank, sodass dein Handgelenk und deine Hand knapp über der Kante hängen.
3. 3Stabilisiere deinen Unterarm fest gegen die Bank, sodass nur dein Handgelenk sich während des gesamten Satzes bewegt.
4. 4Senke die Kurzhantel kontrolliert ab, indem du deine Hand zum Boden hin senkst, und spüre die Dehnung an der Oberseite deines Unterarms.
5. 5Beuge die Kurzhantel nach oben, indem du nur im Handgelenk beugst, und hebe deine Knöchel zur Decke, soweit es sich angenehm anfühlt.
6. 6Halte kurz in der obersten Position, senke das Gewicht dann langsam zurück zur Ausgangsposition.
7. 7Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Kurzhantel zur anderen Seite und wiederhole.

Technik-Tipps

• Halte die Bewegung in beiden Richtungen langsam und kontrolliert – der Unterarm reagiert am besten auf gleichmäßige Spannung, nicht auf Schwung.
• Verankere deinen Unterarm, sodass dein Ellbogen und dein Oberarm stillbleiben; nur dein Handgelenk sollte sich bewegen.
• Nutze einen vollständigen, aber schmerzfreien Bewegungsumfang und lasse dein Handgelenk nach unten durchstrecken, bevor du es zurückbeugst.
• Beginne mit leichtem Gewicht; die Handgelenksflexoren und der Brachioradialis ermüden schnell, daher verschlechtert sich die Technik mit zu viel Gewicht rasant.

Häufige Fehler

• Mit dem ganzen Arm schwingen oder die Kurzhantel hochreißen, was die Arbeit vom Unterarm verlagert und die gezielte Spannung aufhebt.
• Den Bewegungsumfang verkürzen und nur die obere Hälfte durchführen, was die Dehnung und Kraftgewinne einschränkt.
• Zu viel Gewicht laden und das Handgelenk unter Last scharf nach oben beugen, was das Handgelenk und die Sehnen belastet.
• Den Unterarm von der Bank abheben lassen, was den Curl in einen Schwung verwandelt und die Isolation aufhebt.

Häufig gestellte Fragen