Kurzhantel-Preacher-Hammercurl

Kurzhantel-Preacher-Hammercurl: So führst du sie aus

1. 1Stelle die Preacher-Bank so ein, dass die Oberseite des Pads direkt unter deiner Achsel sitzt, und nimm eine Kurzhantel in jede Hand.
2. 2Setz dich hin oder stelle dich hin und lehne die Rückseite deiner Oberarme flach gegen den Pad an, mit deiner Brust gegen die Oberseite.
3. 3Halte die Kurzhanteln mit neutralem Griff — Handflächen zueinander gewandt, Daumen oben, als würdest du einen Hammer halten.
4. 4Lass deine Arme vollständig ausgestreckt am Pad hinunter hängen, um die Ausgangsposition zu setzen, wobei du eine leichte Beugung im Ellbogen behältst.
5. 5Curl die Kurzhanteln aufwärts, indem du nur im Ellbogen beugst, und halte den neutralen Griff während der gesamten Bewegung.
6. 6Spanne den Brachioradialis und Bizeps oben an, halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung an den Pad gepresst.
7. 7Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur vollständigen Streckung und bremse das Gewicht beim Heruntergehen.
8. 8Beende deine Wiederholungen und stelle die Kurzhanteln dann kontrolliert ab.

Technik-Tipps

• Halte die Rückseite deiner Oberarme durchgehend am Pad an, damit die Bewegung streng bleibt und der Unterarm die Arbeit leistet.
• Halte den neutralen Griff mit Daumen oben während des gesamten Satzes — das hält die Spannung auf dem Brachioradialis statt sie auf den Bizeps zu verlagern.
• Nutze eine langsame, kontrollierte Senkungsphase, um die Spannung und das Muskelwachstum zu maximieren.
• Wähle ein Gewicht, das du ohne Rückwärtslehnen oder Reißbewegungen curlen kannst — die Preacher-Bank belohnt strenge Wiederholungen statt schwerer Gewichte.

Häufige Fehler

• Deine Oberarme vom Pad abrutschen oder abheben zu lassen, was die Isolation entfernt und Momentum übernehmen lässt.
• Das Handgelenk während der Wiederholung in Richtung eines Handflächen-aufwärts-Griffs zu drehen, was es in einen Standard-Curl verwandelt und die Brachioradialis-Arbeit reduziert.
• Zu viel Gewicht zu verwenden und aus der Ausgangsposition zu federn, was Ellbogenbelastung riskiert und die Wiederholung verfälscht.
• Die Bewegungsamplitude zu verkürzen, indem du die Arme unten nicht vollständig streckst, was Spannung und Dehnung im Muskel verliert.

Häufig gestellte Fragen