Kurzhantel-Reverse-Bizepscurl exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Reverse-Bizepscurl

Zielmuskel
Brachioradialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachialis
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Forearms
Typ
Strength

Der Kurzhantel-Reverse-Bizepscurl ist eine Unterarm-fokussierte Curl-Variante, die primär den Brachioradialis (Speichenmuskel) trainiert, während der Bizeps brachii (biceps brachii) und der Brachialis (brachialis) unterstützend arbeiten. Mit dem Proniergriff (Handflächen nach unten) baust du Unterarm- und Oberarmumfang auf und stärkst deine Griffkraft – eine perfekte Ergänzung zu Standard-Bizepscurls im Supinationsgriff.

Kurzhantel-Reverse-Bizepscurl: So führst du sie aus

  1. 1Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit Proniergriff – Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln und deine Knöchel weisen nach vorne.
  2. 2Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, spanne deinen Bauch an und halte deine Ellbogen nah an deinen Seiten.
  3. 3Halte deine Handgelenke gerade und deine Oberarme ruhig und ziehe die Kurzhanteln zu deinen Schultern nach oben.
  4. 4Führe die Bewegung mit dem Handrücken an und lass den Brachioradialis und deine Unterarme die Arbeit leisten.
  5. 5Halte oben kurz an und spanne an, ohne zu schwingen oder deine Ellbogen nach vorne zu lassen.
  6. 6Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur Ausgangsposition und widerstehe dem Gewicht auf dem gesamten Weg nach unten.
  7. 7Beende deine Sätze und stelle die Kurzhanteln anschließend kontrolliert ab.

Technik-Tipps

  • Halte deine Handgelenke durchgehend neutral und fest – der Proniergriff belastet die Unterarme bereits heftig. Lass deine Handgelenke nicht nach hinten abknicken, sonst verlierst du Spannung und belastest das Gelenk.
  • Halte deine Ellbogen an deinen Seiten, damit der Brachioradialis die Arbeit macht und nicht deine vorderen Schultermuskeln.
  • Nutze ein langsameres, kontrolliertes Tempo – Reverse Curls fühlen sich schwerer an als Supinationsgriff-Curls, deshalb starte mit weniger Gewicht als beim normalen Bizepscurl.
  • Halte die Bewegung sauber aus – kein Rumpfpendeln – damit die Last auf den Zielmuskeln bleibt.

Häufige Fehler

  • Mit zu viel Gewicht trainieren, was dazu führt, dass du schwingst und Rücken und Schultern mobilisierst statt die Unterarme zu belasten.
  • Mit abgeknickten Handgelenken trainieren, was die Spannung vom Brachioradialis wegnimmt und dein Handgelenk belastet.
  • Die Ellbogen nach vorne kommen lassen, was die Bewegung in einen partiellen Front Raise verwandelt und die Wiederholung verfälscht.
  • Die Kurzhanteln schnell nach unten fallen lassen und damit die exzentrische Phase auslassen, wo ein großteil des Muskelwachstums entsteht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Reverse-Curl?

Er trainiert primär den Brachioradialis (Speichenmuskel), unterstützt vom Bizeps brachii (biceps brachii) und dem Brachialis (brachialis). Der Proniergriff belastet Unterarm und äußeren Oberarm stärker als ein Standard-Bizepscurl.

Wie unterscheidet sich der Reverse Curl vom regulären Kurzhantel-Curl?

Ein regulärer Curl nutzt einen Supinationsgriff (Handflächen nach oben) und trifft den Bizeps am stärksten. Der Reverse Curl nutzt einen Proniergriff (Handflächen nach unten), was mehr Arbeit auf den Brachioradialis und die Unterarme verlagert und die Griffkraft aufbaut.

Warum fühlen sich Reverse Curls schwerer an als normale Curls?

Der Proniergriff setzt den Bizeps in eine schwächere Zugposition, sodass die kleineren Unterarmmuskeln mehr Last tragen. Nutze leichtere Kurzhanteln als normalerweise und konzentriere dich auf saubere Form.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Unterarm- und Armwachstum funktionieren 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo gut. Wähle ein Gewicht, das du sauber ohne Schwung heben kannst.

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