Kurzhantel-Innenbizeps-Curl im Sitzen

Zielmuskel: Biceps Brachii
Synergistenmuskeln: Brachialis, Brachioradialis
Equipment: Dumbbell
Körperregion: Upper Arms
Typ: Strength

Der Kurzhantel-Innenbizeps-Curl im Sitzen ist eine Isolationsübung für den Oberarm, die den Bizeps brachii mit Betonung auf dem inneren Kopf trainiert, während Brachialis und Brachioradialis unterstützend wirken. Durch die breite Armhaltung mit nach oben und außen gerichteten Handflächen wird der innere Bizeps intensiv beansprucht, was zu mehr Definition und einem ausgeprägteren Peak führt.

Kurzhantel-Innenbizeps-Curl im Sitzen: So führst du sie aus

1Sitze aufrecht auf einer Bank, einen Kurzhantel in jeder Hand, die Füße flach auf dem Boden und dein Rücken gerade.
2Lasse deine Arme an deinen Seiten hängen, dann bewege deine Ellbogen leicht nach außen und weg von deinem Torso, sodass deine Hände etwas breiter als deine Hüften positioniert sind.
3Drehe deine Unterarme so, dass deine Handflächen nach oben und leicht nach außen zeigen — diese Supinationsposition belastet den inneren Bizeps.
4Halte deine Oberarme fest in Position und die Ellbogen weit nach außen, curl beide Kurzhanteln zu deinen Schultern, indem du nur im Ellbogengelenk beugst.
5Wenn du oben angekommen bist, quetsche den inneren Bizeps intensiv und halte die Kontraktion eine Sekunde lang.
6Senke die Kurzhanteln kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und widerstehe dem Gewicht während der ganzen Bewegung.
7Halte deine Handgelenke fest und deinen Rücken gegen die Bank, dann wiederhole für die angestrebte Wiederholungszahl.
8Nach deiner letzten Wiederholung senke die Kurzhanteln auf deine Oberschenkel und stelle sie sicher ab.

Technik-Tipps

Halte deine Ellbogen während des gesamten Satzes leicht nach außen und weit positioniert, damit die Spannung auf dem inneren Kopf bleibt und nicht nach vorne driftet.
Bewahre die supinierte Handgelenkposition mit Handflächen nach oben und außen während der gesamten Wiederholung, um den kurzen Kopf optimal zu trainieren.
Nutze ein kontrolliertes Tempo mit einer kurzen Quetschung oben; leichteres Gewicht mit sauberer Technik schlägt hier schweres Schwingen.
Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken aufrecht gegen die Bank, um zu vermeiden, dass dein Oberkörper während der Bewegung schwingt.

Häufige Fehler

Den Oberkörper schwingen oder Schwung nutzen, um das Gewicht hochzureißen — das verlagert die Arbeit vom Bizeps und belastet den unteren Rücken.
Die Ellbogen nach vorne oder nach innen driften zu lassen — das schwächt die Betonung auf dem inneren Kopf, die durch die breite Armhaltung geschaffen wird.
Die supinierte Handgelenkposition während der Wiederholung zu verlieren — das verwandelt die Übung in einen normalen Curl und reduziert die Spannung auf dem kurzen Kopf.
Ein Gewicht zu wählen, das so schwer ist, dass du deine Oberarme nicht fixiert halten kannst — das bricht die strikte Ellbogenbeugung.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Innenbizeps-Curl im Sitzen?

Er trainiert primär den Bizeps brachii mit Betonung auf dem inneren (kurzen) Kopf, während Brachialis und Brachioradialis als Synergisten unterstützen.

Wie unterscheidet sich das vom normalen Kurzhantel-Curl?

Du hältst deine Ellbogen breiter und weit nach außen und drehst deine Handflächen nach oben und außen — das betont den inneren kurzen Kopf des Bizeps statt die Last gleichmäßig über den Arm zu verteilen.

Ist der Innenbizeps-Curl für Anfänger geeignet?

Ja. Es ist eine einfache Isolationsübung im Sitzen, aber fang mit leichtem Gewicht an, damit du deine Ellbogen weit und deine Handgelenke supiniert durch jede Wiederholung halten kannst, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Armgröße und Definition funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo und einer Quetschung oben gut.