Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen, einarmig exercise animation (Männlich)

Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen, einarmig

Zielmuskel
Brachialis
Synergistenmuskeln
Biceps Brachii, Brachioradialis
Equipment
Dumbbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Der Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen, einarmig ist eine einarmigeIsolationsübung, die den Brachialis primär trainiert, während Bizeps brachii und Brachioradialis unterstützend wirken. Du führst die Übung mit nach vorne geneigtem Oberkörper und frei hängendem Arm aus – ohne Schwung zu nutzen – und baust gezielt Kraft und Muskeldicke im Oberarm auf einer Seite auf.

Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen, einarmig: So führst du sie aus

  1. 1Halte eine Kurzhantel in einer Hand und stelle dich hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
  2. 2Lehne deinen Oberkörper in der Hüfte nach vorne, sodass er zum Boden hin geneigt ist, und lasse den arbeitenden Arm gerade nach unten hängen.
  3. 3Stabilisiere dich mit deiner freien Hand auf deinem Oberschenkel oder auf einer Bank und halte deinen Rücken gerade.
  4. 4Mit nach vorne gerichteter Handfläche beugst du die Kurzhantel zu deiner Schulter hin, indem du nur im Ellbogen beugst.
  5. 5Halte deinen Oberarm still und drücke die Muskulatur oben in der Bewegung kräftig zusammen.
  6. 6Senke die Kurzhantel kontrolliert ab, bis dein Arm wieder vollständig ausgestreckt ist.
  7. 7Führe alle Wiederholungen mit einem Arm durch, wechsle dann die Kurzhantel zur anderen Hand und wiederhole die Übung.

Technik-Tipps

  • Fixiere deinen Oberarm in Position, sodass der Ellbogen nicht nach vorne oder hinten abweicht – die Isolierung des Gelenks erhält die Spannung auf dem Brachialis und Bizeps.
  • Senke das Gewicht langsam über 2–3 Sekunden ab; die exzentrische Phase treibt einen großen Teil des Kraft- und Muskelaufbaus voran.
  • Halte dein Handgelenk neutral und fest, anstatt es unter Last nach hinten zu beugen.
  • Wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, damit du jede Wiederholung beenden kannst, ohne deinen Oberkörper zur Unterstützung zu schwingen.

Häufige Fehler

  • Den Oberkörper schwingen oder die Kurzhantel hochreißen, was Schwung statt Armkraft nutzt und die Arbeit an der Zielmuskulatur reduziert.
  • Den Oberarm beim Curlen nach vorne schwingen zu lassen, was die Anstrengung auf die Schulter verlagert und die Bewegungsamplitude der Ellbogenflexoren verkürzt.
  • Die Abwärtsbewegung zu verkürzen oder das Gewicht fallen zu lassen, was den produktivsten Teil der Wiederholung überspringt und Ellbogenbeanspruchung riskiert.
  • Den unteren Rücken wölben, während du nach vorne geneigt bist, was unnötigen Stress auf die Wirbelsäule ausübt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Konzentrationscurl im Stehen, einarmig?

Er trainiert primär den Brachialis, den Muskel unter dem Bizeps, der dem Oberarm Dicke verleiht, während Bizeps brachii und Brachioradialis unterstützend wirken.

Wie unterscheidet sich das vom sitzenden Konzentrationscurl?

Beide Varianten isolieren einen Arm, aber hier bleibst du stehen und lehnst dich in der Hüfte nach vorne, anstatt zu sitzen und deinen Ellbogen auf der Innenseite deines Oberschenkels zu abstützen. Die stehende Variante lässt den Arm frei hängen und verlässt sich auf deine Stützhand und Stabilisierung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Für Armgröße und Definition funktionieren 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Arm mit kontrolliertem Tempo gut. Nutze ein Gewicht, das die letzten paar Wiederholungen herausfordernd macht, ohne zu schwingen.

Warum betont der stehende Konzentrationscurl den Brachialis?

Das Curlen mit nach vorne gerichteter Handfläche und einem strikten, fixierten Ellbogen hält den Brachialis durchgehend stark belastet, während Bizeps brachii und Brachioradialis die Bewegung unterstützen.

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