Kurzhantel Standing Palms In Press
- Zielmuskel
- Deltoid Anterior
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii
- Equipment
- Dumbbell
- Körperregion
- Shoulders
- Typ
- Strength
Die Kurzhantel Standing Palms In Press ist ein stehendes Überkopfdrücken, das primär die vorderen Deltamuskeln trainiert, mit Unterstützung durch die seitlichen Deltamuskeln, obere Brust (Schlüsselbeinanteil), vorderen Sägemuskel und Trizeps. Der Neutralgriff hält deine Schultern in einer deutlich angenehmeren Position als ein Standard-Press mit Handflächen nach vorne, was eine gelenkschonende Methode zum Aufbau von Überkopf-Drückkraft bietet.
Kurzhantel Standing Palms In Press: So führst du sie aus
- 1Stehe aufrecht mit schulterbreitem Fußstand und je einer Kurzhantel in jeder Hand, die Knie leicht gebeugt und der Rumpf angespannt.
- 2Ziehe die Kurzhanteln zur Schulterhöhe hoch oder säuber sie hoch, sodass sie direkt neben deinen Schultern ruhen, mit den Handflächen zueinander (Neutralgriff).
- 3Ziehe deine Ellbogen leicht vor deinen Oberkörper und halte deine Handgelenke über deinen Unterarmen gestreckt.
- 4Drücke beide Kurzhanteln gerade nach oben und leicht nach innen, bis deine Arme vollständig über deinem Kopf gestreckt sind, und halte die Handflächen dabei die ganze Zeit zueinander.
- 5Halte kurz oben an, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken oder die Kurzhanteln in deinen Nacken zu drücken.
- 6Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur Schulterhöhe, indem du den Abstieg bremst, anstatt sie fallen zu lassen.
- 7Beende deine Wiederholungen, dann senke die Kurzhanteln kontrolliert zu deinen Seiten oder Oberschenkeln, um zu beenden.
Technik-Tipps
- Halte den Neutralgriff vom Anfang bis zum Ende — die handflächen-innenwärts ausgerichtete Bewegungsbahn ist das, was diese Presse schonender für deine Schultern macht als eine Presse mit Handflächen nach vorne.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, damit dein unterer Rücken neutral bleibt, anstatt sich zu wölben, um das Gewicht hochzuschieben.
- Drücke die Kurzhanteln oben leicht zueinander, damit sie über der Krone deines Kopfes enden, und halte die Last gestapelt über deinen Schultern.
- Nutze ein Gewicht, das du drücken kannst, ohne dich zurückzulehnen; die stehende Position belohnt Kontrolle über schwere Ego-Lasten.
- Atme aus, wenn du nach oben fährst, und atme ein, wenn du senkst, um deine Anspannung auf jeder Wiederholung konsistent zu halten.
Häufige Fehler
- Zurückbeugen und die Bewegung in eine Schrägbank-Presse umwandeln, was die Arbeit von den vorderen Deltas wegnimmt und den unteren Rücken belastet.
- Die Ellbogen zu weit abspreizen und die Handflächen nach vorne drehen, was die gelenkschonende neutrale Bahn verliert und die Schulter belastet.
- Die Handgelenke unter den Kurzhanteln nach hinten zu biegen, anstatt sie gestreckt zu halten, was Belastung auf das Handgelenk bringt und Drückkraft verliert.
- Bein-Drive oder Abfedern durch die Knie auf jeder Wiederholung nutzen, was einen strikten Press in einen Push Press umwandelt und die Spannung auf den Schultern reduziert.
- Die Schultern bei Lockout bis zu den Ohren hochziehen, was die Trapeziusmuskeln belastet und die Arbeit von den Deltamuskeln wegnimmt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Standing Palms In Press?
Sie trainiert primär die vorderen Deltamuskeln, wobei die seitlichen Deltamuskeln, die obere Brust (Schlüsselbeinanteil), der vordere Sägemuskel und der Trizeps als Synergisten unterstützen.
Welcher Unterschied besteht zwischen einer Palms-In-Presse und einer Standard-Kurzhantel-Schulterpresse?
Die Palms-In-Presse behält einen Neutralgriff mit Handflächen zueinander die ganze Bewegung über, während ein Standard-Press die Handflächen nach vorne dreht. Der neutrale Pfad ist in der Regel schonender für das Schultergelenk und betont die vorderen Deltas und den Trizeps.
Ist die Kurzhantel Standing Palms In Press gut für Anfänger geeignet?
Ja. Der Neutralgriff ist schulterfreundlich und die Kurzhanteln lassen jeden Arm unabhängig arbeiten, aber fang leicht an und halte deinen Oberkörper aufrecht, um streng zu drücken, anstatt dich zurückzulehnen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Zum Aufbau von Kraft und Größe sind 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du durch die volle Bewegungsamplitude kontrollieren kannst, ein solider Standard.
Warum beugt sich mein unterer Rücken bei diesem Press?
Normalerweise ist das Gewicht zu schwer oder dein Rumpf ist nicht angespannt, daher beugst du dich zurück, um es hochzudrücken. Reduziere das Gewicht, drücke dein Gesäß zusammen und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Wirbelsäule beim Überkopfdrücken neutral zu halten.
