EZ-Stangen JM Bankdrücken exercise animation (Männlich)

EZ-Stangen JM Bankdrücken

Zielmuskel
Triceps Brachii
Synergistenmuskeln
Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Equipment
EZ Barbell
Körperregion
Upper Arms
Typ
Strength

Das EZ-Stangen JM Bankdrücken ist eine Trizeps-fokussierte Drückbewegung, die eine enge Griffbreite Bankdrück mit einer liegenden Trizepsstreckung verbindet. Ausgeführt im Liegen auf einer flachen Bank mit einer EZ-Stange, zielt es hauptsächlich auf den Trizeps (Triceps brachii) ab, während die vorderen Deltamuskeln und sowohl die obere (Klavikular-) als auch die untere (Sternum-) Brust unterstützen. Es entwickelt starke Lockout-Kraft und ist eine beliebte Bankdrück-Zusatzübung.

EZ-Stangen JM Bankdrücken: So führst du sie aus

  1. 1Liege flach auf der Bank mit den Augen unter der Stange, Füße fest verankert und Schulterblätter nach unten und zusammengezogen.
  2. 2Greife die abgewinkelten Teile der EZ-Stange eng, Hände etwa schulterbreit auseinander, Handgelenke gestapelt über deinen Ellbogen.
  3. 3Hebe die Stange aus dem Rack und halte sie mit vollständig ausgestreckten Armen über deiner oberen Brust fixiert.
  4. 4Senke die Stange zu deiner oberen Brust und deinem Kinn ab, indem du deine Ellbogen nach vorne gleiten lässt, während du sie eher eingezogen hältst als nach außen zu spreizen.
  5. 5Stoppe, wenn deine Unterarme ungefähr vertikal sind und die Stange nahe deiner oberen Brust oder deinem Kinn ist, und spüre die Dehnung durch deine Trizeps.
  6. 6Drücke die Stange nach oben, indem du deine Ellbogen streckst, halte den Weg kurz und über deiner oberen Brust, bis deine Arme fixiert sind.
  7. 7Beende deine Wiederholungen und räume die Stange dann sicher und kontrolliert ein.

Technik-Tipps

  • Halte deine Ellbogen nach vorne verfolgend und nach unten eingezogen, nicht nach außen gespreizt, damit der Trizeps arbeitet und nicht die Schultern.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo beim Absenken – da die JM-Presse teilweise eine Streckung ist, belastet ein schneller Fall die Ellbogen.
  • Halte deine Schulterblätter retrahiert und deinen Oberen Rücken angespannt, um dir eine stabile Drückbasis zu geben.
  • Beginne leichter als bei deiner enge-Griff Bankdrück, bis sich die Ellbogen-nach-vorne Bewegung natürlich anfühlt; sie belastet den Trizeps stark.
  • Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherungsarme in einem Rack auf, wenn du nahe deinem Limit liegend auf der Bank drückst.

Häufige Fehler

  • Spreize deine Ellbogen nach außen, was die Bewegung in ein reguläres Drücken umwandelt und die Spannung aus dem Trizeps nimmt.
  • Senke die Stange zu schnell ab oder lass sie abprallen, was die Belastung auf die Ellbogengelenke erhöht und Verletzungen riskiert.
  • Lasse deine Handgelenke nach hinten beugen anstatt sie über den Unterarmen zu halten, was die Handgelenke belastet und Kraft verliert.
  • Nutze zu viel Gewicht und wandle es in ein unsauberes Drücken um, was den Trizeps-Isolationszweck der JM-Bewegung zunichte macht.
  • Senke zum mittleren oder unteren Brustbereich wie bei einer Bankdrück ab anstatt zur oberen Brust und zum Kinn, was die Ellbogen-nach-vorne Dehnung entfernt.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln arbeiten beim EZ-Stangen JM Bankdrücken?

Es zielt hauptsächlich auf den Trizeps (Triceps brachii) ab, wobei die vorderen Deltamuskeln und sowohl die obere (Klavikular-) als auch die untere (Sternum-) Brust als Synergisten fungieren. Es ist in erster Linie ein Trizeps-Builder.

Was ist eine JM-Presse und wie unterscheidet sie sich von einer enge-Griff Bankdrück?

Die JM-Presse ist eine Hybrid aus einer enge-Griff Bankdrück und einer liegenden Trizepsstreckung. Anders als bei einer enge-Griff Bankdrück lässt du deine Ellbogen nach vorne gleiten und senkst die Stange zu deiner oberen Brust und deinem Kinn ab, was den Trizeps am unteren Punkt viel stärker belastet.

Warum eine EZ-Stange statt einer geraden Langhantel?

Die abgewinkelten Griffe der EZ-Stange positionieren deine Handgelenke und Unterarme in einer neutraleren, bequemeren Position, was die Belastung auf Handgelenk und Ellbogen während des enge-Griff, Ellbogen-nach-vorne Weges der JM-Presse reduziert.

Ist die JM-Presse gut für Anfänger?

Sie ist besser für fortgeschrittene Kraftsportler geeignet, die bereits Bankdrück machen, da die Ellbogen-nach-vorne Bewegung Übung erfordert und die Ellbogen belastet. Anfänger sollten zuerst die enge-Griff Bankdrück meistern und sehr leicht beginnen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Als Trizeps-Zusatzübung funktionieren 3–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht gut. Halte die Last kontrolliert und die Form streng, anstatt maximales Gewicht anzustreben.

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