Maschinenlatziehen im Untergriff
- Zielmuskel
- Latissimus Dorsi
- Synergistenmuskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
- Equipment
- Leverage machine
- Körperregion
- Back
- Typ
- Strength
Das Maschinenlatziehen im Untergriff ist ein vertikaler Zug an der Hebelmaschine, der den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) als Zielmuskel hat. Der große Rundmuskel (Teres major), hinterer Deltamuskel, unterer und mittlerer Trapezius, Brachialis und Brachioradialis unterstützen als Synergisten. Der Untergriff hält deine Ellbogen nah am Oberkörper, was nach Erfahrung vieler Lifter eine stärkere Lat-Kontraktion erzeugt als beim Obergriff-Latziehen. Nutze diese Übung als Maschinenübung für Rückenbreite oder als skalierbaren Ersatz für Klimmzüge.
Maschinenlatziehen im Untergriff: So führst du sie aus
- 1Stelle das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest über deinen Oberschenkeln sitzt und dich unter Last im Sitz hält.
- 2Greife die Stange oder die Griffe mit Untergriff (supiniertem Griff), die Hände etwa schulterbreit auseinander.
- 3Setze dich hin, schiebe deine Oberschenkel unter das Polster und stelle deine Füße flach auf den Boden.
- 4Sitz aufrecht mit der Brust nach oben und lehne dich etwa 10–15 Grad nach hinten, lass deine Arme vollständig nach oben gestreckt für eine komplette Dehnung der Lats.
- 5Atme aus und ziehe die Stange zu deiner oberen Brust, indem du deine Ellbogen nach unten und hinten treibst und deine Handgelenke gerade hältst.
- 6Drücke deine Schulterblätter nach unten und zusammen, wenn die Stange deinem Schlüsselbein nahe kommt, und halte diese kontrahierte Position kurz.
- 7Atme ein und lass die Stange kontrolliert nach oben gehen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Lats wieder gedehnt sind.
- 8Wiederhole für die Zielwiederholungen, lass dann die Stange kontrolliert nach oben gehen und stehe auf, um das Gewicht zu sichern.
Technik-Tipps
- Halte deine Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral und gerade — der Untergriff positioniert deine Unterarme bereits in einer starken Zugposition, daher musst du die Stange nicht zu dir ziehen.
- Beginne jede Wiederholung, indem du deine Schulterblätter nach unten drückst, dann beuge deine Ellbogen. Mit den Armen anzufangen überträgt die Arbeit auf Brachialis und Brachioradialis statt auf die Lats.
- Am oberen Ende lass deine Schulterblätter nach oben rotieren, damit die Lats eine echte Dehnung erreichen — mit gebeugten Armen zu stoppen schneidet den produktivsten Teil der Bewegungsamplitude ab.
- Bleib beim Schulterbreite-Griff. Ein Untergriff viel breiter als das stresst die Handgelenke und verkürzt die Strecke, die deine Ellbogen gerade nach unten gehen können.
- Kontrolliere die Stange beim Setzen und Aufstehen. Nach oben zu greifen, um eine beladene Stange mit vollständig ausgestrecktem Arm zu fassen oder freizugeben, ist die häufigste Ursache für Latzieh-Schulterverletzungen.
Häufige Fehler
- Die Stange zum Schoß statt zur oberen Brust ziehen, was die Schulter über ihren nutzbaren Bereich hinaus drückt und das Finish in einen Trizeps-Druck statt einen Lat-Zug verwandelt.
- Die Schultern während des Zugs nach oben zucken lassen, was den oberen Trapezius belastet und die Spannung von den Lats und dem unteren Trapezius nimmt.
- Den Oberkörper wiegen, um das Gewicht nach unten zu schwingen, was die Lat-Spannung durch Schwung ersetzt und den unteren Rücken in einer gerundeten Position belastet.
- Die Ellbogen weit nach außen treiben, statt sie neben den Rippen nach unten zu führen, was die Zugrichtung des Lat verkürzt und den hinteren Deltamuskel die Arbeit machen lässt.
- Die Stange nach oben schnellen lassen, was die Exzentrik auslässt — die Phase, die viel des Wachstumsreizes liefert und der einzige Teil, der die gedehnte Position trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Maschinenlatziehen im Untergriff?
Der Zielmuskel ist der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Der große Rundmuskel (Teres major), hinterer Deltamuskel, unterer und mittlerer Trapezius, Brachialis und Brachioradialis unterstützen als Synergisten.
Wie unterscheidet sich der Untergriff vom Standard-Obergriff?
Ein Untergriff lässt deine Ellbogen näher an deinen Seiten bleiben und sich direkter nach unten bewegen, was viele Lifter feststellen, erzeugt eine stärkere Lat-Kontraktion. Es positioniert auch die Ellbogenbeuger — Brachialis und Brachioradialis — in einer stärkeren Position, daher fühlt sich die gleiche Last oft leichter an als beim Obergriff.
Wie breit sollten meine Hände an der Stange sein?
Schulterbreite oder leicht enger ist der beste Anfangspunkt. Diese Breite lässt deine Ellbogen gerade neben deinem Oberkörper nach unten folgen. Viel breiter und die Untergriff-Handgelenkposition wird unbequem; viel enger und deine Hände drängen sich oben an der Brust zusammen.
Kann ich diese Übung nutzen, wenn ich noch keine Klimmzüge machen kann?
Ja. Die Maschine lässt dich ein Gewicht weit unter deinem Körpergewicht wählen und mehr hinzufügen, während du stärker wirst, daher kannst du das gleiche vertikale Zugmuster trainieren. Es ist die maschinen-nächste Variante zum Klimmzug, der den gleichen Untergriff nutzt.
Wie viel sollte ich mich während der Übung nach hinten lehnen?
Etwa 10–15 Grad — genug, um dein Gesicht freizumachen und die Stange mit deiner oberen Brust auszurichten. Dich viel weiter nach hinten lehnen verwandelt die Bewegung in ein Rudern und verlagert die Arbeit von den Lats auf den mittleren Rücken.
