Seitliche Planke (Version 2) exercise animation (Männlich)

Seitliche Planke (Version 2)

Zielmuskel
Obliques
Synergistenmuskeln
Adductor Brevis, Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Equipment
Body weight
Körperregion
Waist
Typ
Strength

Die Seitliche Planke (Version 2) ist eine Körpergewichtsübung im seitlichen Stütz auf ausgestrecktem Arm und Fuß — die gerade-Arm-Variante der Unterarm-Seitenlage. Sie zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und rekrutiert dabei Gluteus medius, Tensor fasciae latae, Adduktoren, Serratus anterior und seitlichen Deltoid, um eine gerade Linie zu halten. Durch die vollständig ausgestreckte Armposition arbeitet die Schulter intensiver zur Stabilisation. Sie eignet sich hervorragend als Aufwärm-Drill, Core-Finisher oder Bewegungsvorbereitung.

Seitliche Planke (Version 2): So führst du sie aus

  1. 1Lege dich auf deine Seite auf eine feste Oberfläche mit übereinander geschichteten und vollständig ausgestreckten Beinen.
  2. 2Lege deinen oberen Fuß auf deinen unteren Fuß oder positioniere ihn knapp davor für zusätzliche Stabilität.
  3. 3Platziere deine untere Hand flach auf den Boden direkt unter deiner Schulter, mit den Fingern weg von deinem Körper.
  4. 4Strecke deinen unteren Arm aus und drücke den Boden weg, um deine Hüften anzuheben und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
  5. 5Strecke deinen oberen Arm gerade zur Decke, sodass dein Körper eine T-Form bildet, oder ruhe ihn an deiner oberen Hüfte.
  6. 6Spanne deinen Core an, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und halte deine Hüften stabil — weder durchhängend noch nach außen rotierend.
  7. 7Halte die Position für die angestrebte Dauer und atme gleichmäßig, ohne deine Hüften sinken zu lassen.
  8. 8Senke deine Hüften kontrolliert, ruhe kurz aus, dann wiederhole auf der anderen Seite.

Technik-Tipps

  • Drücke aktiv mit deiner stützenden Hand den Boden weg — das aktiviert den Serratus anterior und hält deine Schulter sicher und stabilisiert.
  • Stelle dir eine gerade Stange vor, die von deinem Kopf durch deine Fersen verläuft, und halte sie mit deinem ganzen Körper während des gesamten Halts.
  • Wenn dein Handgelenk schmerzt, platziere deine stützende Hand leicht vor deiner Schulter oder verwende einen Push-up-Griff, um dein Handgelenk näher zur neutralen Position zu halten.
  • Halte deinen Nacken neutral — dein Kopf sollte die natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule sein, nicht nach oben gekippt oder zum Boden hin.
  • Erhöhe deine Haltezeit schrittweise (z. B. drei Sätze à 20 Sekunden pro Seite), bevor du Hüft-Dips hinzufügst oder die Füße erhöhst.

Häufige Fehler

  • Die Hüften durchhängen lassen, was die schrägen Bauchmuskeln verkürzt und die Belastung auf die Lendenwirbelsäule statt auf den Core verlagert.
  • Die obere Hüfte nach hinten rotieren, um ein falsches Gleichgewicht zu simulieren, was die schrägen Bauchmuskeln weniger beansprucht und den unteren Rücken asymmetrisch belastet.
  • Den Ellbogen in Überstreckung festhalten statt einen leichten Bend zu bewahren, was das Ellbogengelenk unter Körpergewicht überlasten kann.
  • Den Atem anhalten zum Bracing, was den intrathorakalen Druck erhöht und längere Halts unmöglich macht — atme gleichmäßig weiter.
  • Mit zu langen Halts beginnen, bevor deine Schulterstabilisatoren bereit sind, was zu Schulterzuckungen und verminderter Core-Aktivierung führt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen der Seitlichen Planke und der Seitlichen Planke (Version 2)?

Die Standard-Seitliche Planke wird auf dem Unterarm mit Ellbogen auf dem Boden gehalten, während Version 2 auf vollständig ausgestrecktem Arm mit flacher Hand auf dem Boden gestützt wird. Die gerade-Arm-Variante verlängert den Hebelarm an der Schulter und beansprucht Serratus anterior und seitlichen Deltoid stärker.

Welche Muskeln werden durch die Seitliche Planke (Version 2) beansprucht?

Die schrägen Bauchmuskeln sind das Primärziel. Wichtige Synergisten sind der Gluteus medius, Tensor fasciae latae, die Adduktoren, der Iliopsoas, der Serratus anterior und der seitliche Deltoid — sie arbeiten zusammen, um seitliche Wirbelsäulenflexion zu widerstehen und eine gerade Körperlinie zu halten.

Wie lange sollte ich die Seitliche Planke halten?

Anfänger sollten mit 15–20 Sekunden pro Seite beginnen und sich zu 30–45 Sekunden hocharbeiten. Sobald du 45–60 Sekunden mit perfekter Form halten kannst, füge Hüft-Dips hinzu oder erhöhe deine Füße auf einer Bank.

Ist die Seitliche Planke (Version 2) sicher bei Kreuzschmerzen?

Bei korrekter Ausführung gelten seitliche Planken-Variationen als wirbelsäulenfreundlich und werden oft in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, da sie den Core trainieren, ohne die Lendenwirbelsäule zu belasten. Wenn du jedoch während der Übung Schmerzen verspürst, höre auf und konsultiere einen Arzt oder Therapeuten.

Kann ich diese Übung jeden Tag machen?

Isometrische Core-Übungen wie die Seitliche Planke regenerieren schnell, daher ist tägliches Training normalerweise gut verträglich. Achte auf die Signale deines Körpers — wenn Schulter oder Hüfte zwischen den Sessions merklich ermüden, gönne dir einen Ruhetag vor dem nächsten Training.

Ähnliche Übungen