Seitlicher Plank
- Zielmuskel
- Obliques
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Der seitliche Plank ist eine Eigengewichtsübung für den Core, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielt und durch das Halten einer Seitenlage durchgeführt wird. Sie stärkt die seitliche Core-Stabilität, kräftigt die Taille und verbessert Balance sowie Wirbelsäulenausdauer.
Seitlicher Plank: So führst du sie aus
- 1Lege dich seitlich auf eine Matte, wobei deine Beine übereinander gestapelt sind und deine Füße zusammen sind.
- 2Stütze dich auf deinen Unterarm ab, wobei dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter platziert ist und dein Unterarm senkrecht zu deinem Körper verläuft.
- 3Spanne deinen Core an und hebe deine Hüften vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
- 4Halte deine obere Hand auf deiner Hüfte ruhend oder gegen die Decke ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- 5Halte diese Position mit ebenen Hüften – lass sie nicht zum Boden sinken oder nach oben ausweichen.
- 6Atme während der gesamten Haltung gleichmäßig und halte die Spannung in deinem Core durchgehend.
- 7Senke deine Hüften kontrolliert zum Boden ab, um den Satz zu beenden, und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Technik-Tipps
- Richte deinen Blick nach vorne oder leicht nach oben – nach unten schauen führt dazu, dass dein Kopf absinkt und deine Wirbelsäulenausrichtung bricht.
- Drücke deinen stützenden Ellbogen fest in die Matte, um während der gesamten Haltung Stabilität in der Schulter zu bewahren.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüften erhöht zu halten und deinen Körper in einer geraden, steifen Linie zu bewahren.
- Wenn der vollständige seitliche Plank zu schwierig ist, führe die Bewegung von deinen Knien statt von deinen Füßen aus, um die Last zu reduzieren und die gleiche Form beizubehalten.
Häufige Fehler
- Deine Hüften zum Boden sinken lassen, was die Spannung aus den schrägen Bauchmuskeln nimmt und die Lendenwirbelsäule komprimiert.
- Deine Hüften zu hoch anwinkeln, was die Anstrengung von den schrägen Bauchmuskeln wegverlagert und die Anti-Lateralflexions-Anforderung an den Core reduziert.
- Deinen stützenden Ellbogen zu weit weg von oder zu nah an deiner Schulter platzieren, was das Gelenk destabilisiert und den effektiven Hebelarm verkürzt.
- Deinen Atem während der Haltung anhalten, was den Blutdruck unnötig erhöht und Ermüdung beschleunigt.
- Deinen Oberkörper nach vorne oder hinten drehen, was die Last von den schrägen Bauchmuskeln wegverlagert und die Effektivität der Übung reduziert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der seitliche Plank?
Der seitliche Plank trainiert hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus und internus) – die Muskeln an den Seiten deiner Taille, die Lateralflexion und Rotation widerstehen.
Wie lange sollte ich einen seitlichen Plank halten?
Anfänger können mit 10–20 Sekunden pro Seite anstreben und von dort aus aufbauen. Die meisten Menschen bauen auf Haltungen von 30–60 Sekunden pro Seite auf, wenn sich ihre Core-Stärke verbessert.
Können Anfänger einen seitlichen Plank machen?
Ja. Wenn der vollständige seitliche Plank zu herausfordernd ist, beginne mit einer modifizierten Version von deinen Knien statt von deinen Füßen. Dies reduziert die Last, während du die erforderliche seitliche Core-Stärke aufbaust.
Ist der seitliche Plank besser als ein normaler Plank für die schrägen Bauchmuskeln?
Um die schrägen Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, ja. Der seitliche Plank stellt eine direkte Anti-Lateralflexions-Anforderung an die schrägen Bauchmuskeln, während ein Standard-Plank die Arbeit breiter über den gesamten Core verteilt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für seitliche Planks machen?
Ein gängiger Startpunkt ist 2–3 Sätze mit 20–30 Sekunden Haltung pro Seite mit Pausen zwischen den Sätzen. Erhöhe die Haltungszeit schrittweise, statt mehr Sätze hinzuzufügen.
