Bankdrücken an der Smith-Maschine
- Synergistenmuskeln
- Deltoid Anterior, Triceps Brachii
- Equipment
- Smith machine
- Körperregion
- Chest
- Typ
- Strength
Das Bankdrücken an der Smith-Maschine ist eine Variation des Bankdrückens auf einer geführten Smith-Maschine, die den Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel) – sowohl den claviculären (oberen) als auch den sternalen (unteren) Teil – sowie den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus anterior) und den Trizeps (Musculus triceps brachii) trainiert. Der geführte Pfad der Stange reduziert die Anforderungen an die Stabilisatoren, was sie ideal zum Erlernen der Drückmechanik, zur Kontrolle der Exzentrik oder für das Training bis zum Muskelversagen ohne Partner macht.
Bankdrücken an der Smith-Maschine: So führst du sie aus
- 1Positioniere eine Flachbank mittig unter der Smith-Maschine-Stange, sodass die Stange beim Hinlegen direkt über deiner mittleren Brust liegt.
- 2Lege dich flach auf die Bank, platziere deine Füße fest auf dem Boden und erzeuge ein natürliches Hohlkreuz, indem du deine Schulterblätter zusammen und nach unten ziehst.
- 3Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff, wobei die Daumen um die Stange geschlossen sind.
- 4Drehe die Stange, um die Sicherheitsrastungen zu lösen, und senke sie kontrolliert zur mittleren Brust ab, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45–75 Grad zum Oberkörper bleiben sollten.
- 5Berühre die Stange leicht auf deiner Brust, ohne sie zu prallen, und drücke sie dann durch Kraft aus der Brust und der Streckung der Arme wieder in die Ausgangsposition.
- 6Strecke deine Ellbogen oben vollständig durch, ohne die Schultern hochzuziehen, und mache eine kurze Pause vor der nächsten Wiederholung.
- 7Drehe die Stange nach Abschluss deines Satzes zurück in die Sicherheitsrastungen, um sie sicher zu verstauen.
Technik-Tipps
- Halte deine Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammengezogen und nach unten gezogen – wenn sie oben nach vorne wandern, verringert das die Brustaktivierung und belastet das Schultergelenk.
- Drücke deine Füße fest in den Boden, um Spannung im ganzen Körper aufzubauen; der Beindruck stabilisiert den Oberkörper, auch wenn die Stange geführt wird.
- Stelle die Sicherheitsstopps der Maschine vor der ersten Wiederholung knapp unter Brusthöhe ein, damit eine misslungene Übung auf den Pins landet und nicht auf dir.
- Senke die Stange langsam über 2–3 Sekunden ab, um die Zeit unter Spannung (Time under Tension) zu erhöhen und die Versuchung zu verringern, die Stange auf der Brust abprallen zu lassen.
- Atme ein und spanne deine Körpermitte vor der Abwärtsbewegung an, und atme aus, während du den schwersten Punkt (Sticking Point) etwa auf halbem Weg nach oben überwindest.
Häufige Fehler
- Ellbogen zu weit nach außen (90 Grad) spreizen: Dies belastet die vordere Schulterkapsel übermäßig und reduziert die Kraft, die der Musculus pectoralis major erzeugen kann.
- Die Stange auf der Brust abprallen lassen: Der Schwung nimmt die Last von der schwersten Stelle der Wiederholung, was Rippen oder Brustbein verletzen kann und die Spannung vom Musculus pectoralis major genau dort nimmt, wo er am stärksten gedehnt wird.
- Schulterblätter oben nach vorne wandern lassen: Dies verkürzt den Bewegungsradius, in dem die Brust am aktivsten ist, und verlagert die Last auf den vorderen Deltamuskel (Musragus deltoideus anterior).
- Zu breiter Griff: Da sich die Stange der Smith-Maschine in einer festen vertikalen Bahn bewegt, zwingt ein zu breiter Griff die Handgelenke in einen ungünstigen Winkel und führt zu einer stärkeren Abduktion der Schultern, als sie unter Last sicher verkraften können.
- Die Stange zurücklegen, ohne die Haken vollständig zu drehen: Wenn die Sicherheitsrastungen nicht richtig gesichert sind, kann die Stange während einer Pause oder zwischen den Sätzen verrutschen.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Bankdrücken an der Smith-Maschine so effektiv wie das Bankdrücken mit der Langhantel?
Das Bankdrücken an der Smith-Maschine erzeugt etwas weniger Aktivierung der Stabilisatoren, da die Bahn geführt ist. Bei gleichem Gewicht kann es jedoch die Aktivierung der Brust und des Trizeps erreichen oder sogar übertreffen. Es ist ein legitimes Trainingswerkungzeug und kein minderwertiger Ersatz; besonders geeignet für Lifter, die eine kontrollierte Umgebung benötigen oder keinen Spotter haben.
Wo sollte die Stange beim Bankdrücken an der Smith-Maschine meine Brust berühren?
Die Stange sollte deine mittlere Brust berühren – etwa auf Höhe der Brustwarzen bei einer Flachbank. Da die Stange in einer vertikalen Bahn fixiert ist, stellst du diesen Kontaktpunkt ein, indem du die Bank vor dem Satz nach vorne oder hinten verschiebst, nicht durch das Steuern der Stange. Das Berühren an dieser Stelle dehnt den unteren Teil des Musculus pectoralis major und hält die Schulter in einem sicheren Drückwinkel.
Sollte ich für die Brustentwicklung eine Flach-, Schräg- oder Negativbank an der Smith-Maschine nutzen?
Eine Flachbank betont den Sternal-Teil des Musculus pectoralis major, eine Schrägbank zielt stärker auf den claviculären (oberen) Teil und den vorderen Deltamuskel ab, und eine Negativbank verlagert den Fokus auf die unteren Anteile. Die Rotation aller drei Winkel in deinem Trainingsplan ermöglicht die vollständigste Brustentwicklung.
Wie vermeide ich Schulterschmerzen beim Bankdrücken an der Smith-Maschine?
Halte deine Schulterblätter fest zusammen, begrenze das Ausstellen der Ellbogen auf maximal 75 Grad zum Körper und achte darauf, dass die Stange die mittlere Brust berührt statt den oberen Brustbereich oder den Hals. Wenn Schmerzen bleiben, versuche einen engeren Griff oder wechsle zu einer Negativbank, was meist schonender für das Schultergelenk ist.
Kann ich das Bankdrücken an der Smith-Maschine ohne Spotter machen?
Ja – das ist einer der größten praktischen Vorteile der Smith-Maschine. Die Sicherheitsstopps ermöglichen es dir, einen Fangpunkt knapp unter deiner Brust einzustellen, sodass eine misslungene Wiederholung auf den Pins landet und du sicher bis zum Muskelversagen trainieren kannst.
