Lat-Pulldown mit zwei Griffen (paralleler Griff) exercise animation (Männlich)

Lat-Pulldown mit zwei Griffen (paralleler Griff)

Zielmuskel
Latissimus Dorsi
Synergistenmuskeln
Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Equipment
Cable
Körperregion
Back
Typ
Strength

Der Lat-Pulldown mit zwei Griffen (paralleler Griff) ist eine Kabelübung, die den Latissimus (latissimus dorsi) durch einen neutralen, schulterbreiten Griff trainiert. Er beansprucht zudem den Brachialis (brachialis), den Brachioradialis (brachioradialis), den großen Rundmuskel (teres major), den Unterspinner (infraspinatus), den kleinen Rundmuskel (teres minor), den hinteren Deltamuskel (posterior deltoid) sowie die mittleren und unteren Anteile des Trapezmuskels (trapezius). Er ist eine hervorragende Option, um die Rückenbreite zu steigern und gleichzeitig die Belastung für Handgelenke und Ellbogen zu reduzieren.

Lat-Pulldown mit zwei Griffen (paralleler Griff): So führst du sie aus

  1. 1Befestige zwei Einzelgriffe an einem Karabiner einer Lat-Pulldown-Stange oder an einer Dual-Cable-Station in Schulterbreite mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander).
  2. 2Setze dich auf die Sitzbank und stelle die Oberschenkelauflage so ein, dass deine Beine fest fixiert sind, während deine Füße flach auf dem Boden stehen.
  3. 3Greife mit einem Griff pro Hand nach oben, wobei du einen neutralen Griff einnimm/nimmst, die Arme voll gestreckt und der Oberkörper aufrecht ist.
  4. 4Lehne dich leicht zurück – nicht mehr als 20–30 Grad – und bewahre während des gesamten Satzes ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken.
  5. 5Beginne den Zug, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst (Depression) und deine Ellbogen Richtung Hüfte nach unten und hinten führst.
  6. 6Ziehe die Griffe weiter nach unten, bis sie sich auf Höhe deiner oberen Brust befinden, und spanne den Latissimus am tiefsten Punkt der Bewegung fest an.
  7. 7Halte die volle Kontraktion kurz inne und führe die Griffe dann kontrolliert in einer langsamen, bewussten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
  8. 8Erlaube deinen Schulterblättern am obersten Punkt eine vollständige Protraktion (Abspreizen), damit der Latissimus vor der nächsten Wiederholung komplett gedehnt wird.
  9. 9Schließe alle Wiederholungen ab und bringe die Griffe vorsichtig in die Ausgangsposition zurück, bevor du den Griff löst.

Technik-Tipps

  • Denke daran, deine Ellbogen eher in Richtung deiner Gesäßtaschen zu ziehen, statt nur die Arme zu beugen – so bleibt der Latissimus der primäre Bewegungsakterm.
  • Halte deine Brust stolz und vermeide es, den oberen Rücken zu runden; ein leichtes Anheben des Brustkorbs hilft, einen effektiven Zugwinkel beizubehalten.
  • Kontrolliere die exzentrische Phase (das Zurückführen) über 2–3 Sekunden, um die Zeit unter Spannung für den Latissimus zu maximieren.
  • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten (Depression und Retraktion), bevor du mit jeder Wiederholung beginnst, um den Latissimus vorzuaktivieren und die Dominanz des Bizeps zu verringern.

Häufige Fehler

  • Zu starkes Zurücklehnen: Ein Oberkörperwinkel von mehr als 30 Grad verlagert die Last vom Latissimus auf den unteren Rücken, was die Aktivierung reduziert und das Risiko für Wirbelsäulenbelastungen erhöht.
  • Schwung holen oder Wippen: Ein ruckartiges Herunterziehen der Griffe aktiviert die Hüftbeuger und verringert die mechanische Spannung, die der Latissimus zum Wachsen benötigt.
  • Schultern beim Hochziehen nach oben wandern lassen: Wenn du die Scapula zu Beginn der Wiederholung nicht absenkst, übernimmt der obere Trapezmuskel die Arbeit und reduziert die Dehnung des Latissimus.
  • Ziehen zum Bauch statt zur oberen Brust: Ein zu großer Bewegungsumfang wird meist durch zu starkes Zurücklehnen erreicht, was die Form beeinträchtigt.
  • Zu festes Greifen mit den Unterarmen: Ein zu fester Griff führt dazu, dass die Ermüdung der Unterarme zum limitierenden Faktor wird, bevor der Latissimus vollständig erschöpft ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Vorteil eines parallelen (neutralen) Griffs gegenüber einem breiten Pronationsgriff beim Lat-Pulldown?

Ein neutraler Griff bringt den Unterarm in eine mechanisch stärkere Position, wodurch der Brachialis und der Brachioradialis effektiver mitwirken können. Zudem werden die Handgelenke entlastet, da sie nicht in einer starren Pronation fixiert sind, was viele Trainierende als angenehmer für Ellbogen und Handgelenke empfinden.

Wie unterscheidet sich diese Übung von einem Standard-Lat-Pulldown?

Das Setup mit zwei Griffen ahmt einen engen bis mittleren neutralen Griff nach, was die unteren und äußeren Anteile des Latissimus betont. Wenn du eine Dual-Cable-Station nutzt, wird jeder Arm unabhängig belastet, was muskuläre Dysbalancen aufdeckend wirkt und dich zwingt, diese zu korrigieren.

Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?

Wähle ein Gewicht, mit dem du deine Zielwiederholungen mit vollem Bewegungsumfang und einer 1–2 sekündigen Pause in der Kontraktion schaffst. Wenn du die obere Brust nicht ohne übermäßiges Zurücklehnen erreichen kannst, reduziere das Gewicht.

An welcher Stelle meines Rückentrainings sollte ich diese Übung platzieren?

Sie eignet sich gut als erste oder zweite Zugübung, wenn dein Nervensystem noch frisch ist. Du kannst leichtere Gewichte auch am Ende einer Einheit als Pump- oder Isolationsübung für den Latissimus nutzen.

Kann ich diese Übung machen, wenn ich noch keine Klimmzüge schaffe?

Ja – der Kabelzug ist ein primäres Progressionswerkzeug, um die Kraft im Latissimus aufzubauen, die für unassistierte Klimmzüge nötig ist. Konzentriere dich auf ein kontrolliertes Bewegungsmuster und steigere das Gewicht progressiv über die Zeit.

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