Extensión de espalda a 45 grados con aducción escapular
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Back
- Tipo
- Strength
La extensión de espalda a 45 grados con aducción escapular es un ejercicio de espalda con el peso corporal que trabaja los músculos de la zona baja y media de la espalda (erectores espinales) y añade un apretón de las escápulas para activar los retractores de la parte alta (romboides y trapecio medio). Realizado en un banco de hiperextensión a 45°, fortalece la extensión de la columna y entrena a juntar las escápulas, lo que lo convierte en un movimiento útil para la postura y la salud de la espalda.
Cómo hacer el Extensión de espalda a 45 grados con aducción escapular
- 1Ajusta la almohadilla del banco a 45 grados justo debajo del pliegue de la cadera para poder flexionar libremente desde la cadera, y fija los pies bajo la plataforma.
- 2Túmbate boca abajo sobre la almohadilla con el cuerpo en línea recta y deja que el torso baje hacia el suelo.
- 3Activa el core y flexiona desde la cadera para elevar el torso hasta formar una línea recta con las piernas, apretando los glúteos arriba.
- 4Al llegar arriba, lleva las escápulas hacia abajo y hacia el centro (aducción escapular) como si apretaras un lápiz entre ellas.
- 5Mantén el apretón con una pausa de un segundo y conserva el cuello en línea con la columna en lugar de estirarlo hacia arriba.
- 6Baja el torso de nuevo de forma controlada mientras sueltas el apretón de las escápulas, manteniendo el movimiento fluido.
- 7Completa tus repeticiones y sal con cuidado de debajo de la plataforma.
Consejos de técnica
- Mantén el movimiento controlado en ambas direcciones — impulsa la subida con la espalda y los glúteos, no con impulso ni balanceo.
- Inicia la parte alta de cada repetición con el apretón de las escápulas para que los retractores de la zona media compartan el trabajo y no solo la zona baja.
- Mantén la columna neutra y evita hiperextender más allá de la línea recta del cuerpo en la parte alta.
- Coloca las manos en el pecho o en las sienes al principio; añade carga solo cuando puedas pausar y apretar con limpieza usando el peso corporal.
Errores comunes
- Subir con impulso, lo que quita tensión a los músculos de la espalda y carga la columna.
- Sobrextender más allá de la línea recta arriba, lo que comprime la zona baja en lugar de fortalecerla.
- Redondear la parte alta de la espalda en vez de juntar las escápulas, de modo que los retractores escapulares nunca se activan.
- Estirar el cuello hacia arriba para iniciar el movimiento, lo que tensa la columna cervical.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión de espalda a 45 grados con aducción escapular?
Trabaja los erectores espinales de la zona baja y media mediante la extensión de la columna, además de los retractores de las escápulas (romboides y trapecio medio) y los glúteos al juntar las escápulas en la parte alta.
¿Qué aporta la aducción escapular frente a una extensión de espalda normal?
Llevar las escápulas hacia abajo y hacia el centro en la parte alta recluta los retractores de la parte superior, de modo que el movimiento trabaja la zona media y los músculos posturales en lugar de solo la zona baja.
¿Es un buen ejercicio para principiantes?
Sí. Usa solo el peso corporal, así que los principiantes pueden aprender la flexión de cadera y el apretón de las escápulas con un rango controlado antes de añadir carga.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
De dos a tres series de 10 a 15 repeticiones con una breve pausa y apretón en la parte alta funcionan bien. Prioriza un apretón limpio y el control total antes que buscar números más altos.
