Estiramiento con empuje 90 a 90
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Stretching
- Tipo
- Stretching
El estiramiento con empuje 90 a 90 es un ejercicio de movilidad de cadera sentado que abre la rotación de ambas caderas a la vez: la pierna delantera trabaja en rotación externa mientras la pierna trasera trabaja en rotación interna. Se realiza solo con el peso corporal, apunta a las caderas tensas y resulta útil como calentamiento o enfriamiento para sentadillas, zancadas y trabajo en el suelo.
Cómo hacer el Estiramiento con empuje 90 a 90
- 1Siéntate en el suelo y adopta la posición 90/90: flexiona la pierna delantera frente a ti con la rodilla y el tobillo a unos 90°, y flexiona la pierna trasera hacia el lado, también a unos 90°.
- 2Alinea las caderas y el torso hacia la espinilla delantera, sentándote erguido con la columna larga en lugar de hundirte hacia atrás.
- 3Activa ligeramente el core y apoya ambas manos en el suelo, delante de la espinilla delantera, como soporte.
- 4Inhala y luego empuja e inclina lentamente el torso hacia adelante sobre la espinilla delantera, guiando con el pecho y manteniendo la espalda plana.
- 5Baja hasta sentir un estiramiento firme pero cómodo en la cadera delantera y el glúteo, deteniéndote antes de cualquier pinzamiento agudo.
- 6Mantén la posición y respira despacio, exhalando para dejar que la cadera delantera baje un poco más en cada respiración.
- 7Mantén entre 20 y 40 segundos y luego empuja despacio para volver a sentarte erguido.
- 8Cambia las piernas para que la otra quede delante y repite el estiramiento del segundo lado.
Consejos de técnica
- Mantén ambos isquiones en contacto con el suelo; si la cadera de la pierna trasera se levanta, siéntate sobre una toalla doblada o un cojín para quedar nivelado.
- Entra en el estiramiento despacio y permanece en un rango cómodo; el trabajo de movilidad responde a una tensión suave y constante, no a forzar.
- Mantén la columna larga al inclinarte hacia adelante: flexiona desde las caderas en lugar de redondear la zona lumbar.
- Respira de forma constante; usar la exhalación para profundizar es más eficaz que contener la respiración y empujar.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar para alcanzar más adelante, lo que desplaza el estiramiento fuera de la cadera y carga la columna.
- Rebotar o forzar el torso hacia abajo, lo que puede sobrecargar la cadera y la rodilla en lugar de construir movilidad duradera.
- Dejar que la rodilla o el tobillo delantero se salgan del ángulo de 90°, lo que cambia la posición de la articulación y reduce el efecto de apertura de cadera.
- Empujar hacia un dolor agudo de rodilla en lugar de sentir el estiramiento en la cadera: retrocede si notas pinzamiento en la articulación.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el estiramiento con empuje 90 a 90?
Apunta a la rotación y la movilidad de la cadera: la pierna delantera se lleva a rotación externa y la trasera a rotación interna, mientras que empujar hacia adelante abre la cadera delantera y el glúteo. Usa solo el peso corporal.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?
Mantén unos 20 a 40 segundos por lado, respirando despacio, y luego cambia de pierna. Para ganar movilidad puedes repetir 2 o 3 rondas en cada lado.
¿Es bueno el estiramiento con empuje 90 a 90 para las caderas tensas?
Sí, es uno de los mejores ejercicios para las caderas tensas porque entrena la rotación externa e interna al mismo tiempo. Inclúyelo de forma regular como calentamiento o enfriamiento para mejorar el rango poco a poco.
¿Dónde debo sentir este estiramiento?
Debes sentirlo en la cadera delantera y el glúteo al empujar hacia adelante, con un estiramiento más suave en la cadera trasera. Si notas dolor agudo dentro de la rodilla, afloja y reduce el rango.
