Estiramiento 90 a 90
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Stretching
- Tipo
- Stretching
El estiramiento 90 a 90 es un ejercicio de movilidad de cadera con el peso corporal que abre los rotadores de la cadera y el glúteo de la pierna delantera mientras estira los flexores de la cadera de la pierna trasera. Sentado con ambas piernas flexionadas a 90 grados, entrena a la vez la rotación interna y externa de la cadera, por lo que sirve como calentamiento o vuelta a la calma para sentadillas, zancadas y cualquier movimiento que exija amplitud de cadera.
Cómo hacer el Estiramiento 90 a 90
- 1Siéntate erguido en el suelo y lleva la pierna delantera hacia delante, flexionando la rodilla a 90 grados para que la espinilla quede aproximadamente paralela a tus caderas.
- 2Coloca la pierna trasera hacia un lado con la rodilla también flexionada a 90 grados, de modo que la cara interna de ese muslo y espinilla queden apoyados hacia el suelo.
- 3Alinea el torso de frente y siéntate erguido sobre las caderas, manteniendo ambos isquiones apoyados y la columna larga.
- 4Presiona ambas rodillas suavemente hacia el suelo para sentir el estiramiento en el glúteo de la pierna delantera y el flexor de la cadera de la pierna trasera.
- 5Mantén esta posición y respira de forma constante, dejándote caer en el estiramiento sin forzar el rango.
- 6Para profundizarlo, inclínate hacia delante sobre la pierna delantera con la espalda recta y el pecho erguido.
- 7Mantén durante el tiempo marcado, luego cambia la posición de las piernas y repite del otro lado.
Consejos de técnica
- Siéntate sobre una toalla doblada o un cojín bajo si tienes la cadera tensa y no puedes mantener ambos isquiones abajo ni la espalda erguida.
- Mantén la columna larga y el pecho erguido en lugar de redondear la espalda para llegar más lejos.
- Cambia despacio entre lados y baja solo hasta donde puedas seguir relajado y respirando.
- Úsalo como calentamiento antes del trabajo de pierna o como vuelta a la calma para mantener la movilidad de cadera.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar para inclinarse hacia delante, lo que saca el estiramiento de la cadera y tensa la columna.
- Dejar que la cadera de la pierna trasera se levante y el torso gire hacia fuera, lo que colapsa la posición y reduce el estiramiento.
- Forzar las rodillas hacia el suelo y rebotar, lo que puede irritar las articulaciones de cadera y rodilla en lugar de ganar movilidad.
- Aguantar la respiración y tensarte, lo que impide que los músculos se relajen dentro del rango.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el estiramiento 90 a 90?
Se centra en las caderas — los rotadores externos y el glúteo de la pierna delantera y los flexores de la cadera de la pierna trasera — entrenando la rotación interna y externa de la cadera en una sola posición.
¿El estiramiento 90 a 90 es bueno para principiantes?
Sí. Es un ejercicio de movilidad con el peso corporal y sin equipo, y puedes sentarte sobre un cojín y mantener el rango pequeño mientras tu cadera se adapta.
¿Cuánto debo mantener el estiramiento 90 a 90?
Mantén cada lado unos 30 a 60 segundos y repite de 2 a 3 rondas, respirando de forma constante y bajando un poco más a medida que te relajas.
¿Cuándo debo hacer el estiramiento 90 a 90?
Úsalo como calentamiento antes de sentadillas, zancadas u otro trabajo de pierna, o como vuelta a la calma para mantener la amplitud de movimiento de la cadera.
