Encogimiento abdominal (Ab Tuck)
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Waist
- Tipo
- Strength
El ab tuck es un ejercicio de core con el peso corporal que trabaja los abdominales (recto del abdomen), con los flexores de la cadera asistiendo al llevar las rodillas hacia el pecho. Realizado sentado en el suelo o en el extremo de un banco, entrena la flexión de la columna y el control del core sin más equipo que tu propio cuerpo.
Cómo hacer el Encogimiento abdominal (Ab Tuck)
- 1Siéntate en el suelo o en el borde de un banco, inclina ligeramente el torso hacia atrás y apoya las manos junto a las caderas para mantener el equilibrio.
- 2Activa el core y eleva ambos pies del suelo, equilibrándote sobre los isquiones con las rodillas flexionadas y las espinillas casi paralelas al suelo.
- 3Extiende las piernas hacia delante sin dejar que los pies toquen el suelo, bajando al mismo tiempo la parte superior del cuerpo.
- 4Haz una breve pausa en la posición extendida, manteniendo el core firme y evitando que la zona lumbar se redondee en exceso.
- 5Lleva las rodillas de nuevo hacia el pecho mientras encoges el torso hacia arriba, apretando los abdominales cuando rodillas y pecho se encuentran.
- 6Controla el encogimiento arriba y luego invierte el movimiento con suavidad hacia la siguiente repetición.
- 7Completa tus repeticiones, luego baja los pies al suelo e incorpórate para terminar.
Consejos de técnica
- Trabaja a un ritmo controlado y deja que sean los abdominales, no el impulso, los que guíen cada encogimiento.
- Exhala al llevar las rodillas hacia dentro y contraer el core; inhala al extender.
- Mantén una ligera tensión en la zona media para que la espalda baja no se arquee en exceso al extender las piernas.
- Limita el rango a lo que puedas controlar si los flexores de la cadera toman el control o la espalda se redondea.
Errores comunes
- Usar el impulso para balancear las piernas hacia dentro y hacia fuera, lo que quita tensión a los abdominales y reduce el efecto del entrenamiento.
- Dejar que la zona lumbar se redondee mucho abajo, lo que estresa la columna en lugar de cargar el core.
- Tirar sobre todo con los flexores de la cadera en vez de encoger el torso, de modo que los abdominales apenas trabajan.
- Contener la respiración en cada repetición, lo que limita la tensión del core y hace que el movimiento se sienta más difícil de lo necesario.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ab tuck?
Trabaja principalmente los abdominales (recto del abdomen) mediante la flexión de la columna, con los flexores de la cadera asistiendo al llevar las rodillas hacia el pecho. Es un movimiento con el peso corporal, por lo que no necesitas equipo.
¿Es el ab tuck bueno para principiantes?
Sí. Es un ejercicio con el peso corporal que puedes adaptar manteniendo las rodillas más flexionadas y un rango más corto, y luego progresar a una extensión más completa de las piernas a medida que el core se fortalece.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Un buen punto de partida son 3 series de 10–15 repeticiones controladas. Añade repeticiones antes que velocidad, ya que el control es lo que mantiene la tensión en los abdominales.
¿Por qué siento el ab tuck más en los flexores de la cadera que en los abdominales?
Suele significar que estás tirando con las piernas y no encogiendo el torso. Acorta el rango, concéntrate en acercar las costillas hacia las caderas y baja el ritmo para que los abdominales guíen el movimiento.
