Sentadilla sin peso
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Thighs
- Tipo
- Strength
La sentadilla sin peso es un ejercicio de fuerza para los muslos con el propio peso corporal que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin ningún equipamiento. Desarrolla fuerza en el tren inferior, movilidad de cadera y rodilla y técnica de movimiento, por lo que es un calentamiento básico y una base para las sentadillas con carga.
Cómo hacer el Sentadilla sin peso
- 1Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos relajados a los lados.
- 2Activa el core, mantén el pecho erguido y desplaza el peso hacia atrás, sobre los talones y el medio del pie.
- 3Lleva las caderas hacia atrás y abajo como si te sentaras en una silla, flexionando las rodillas para iniciar el descenso.
- 4Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, elevando los brazos hacia delante para equilibrarte mientras desciendes.
- 5Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y los talones planos en el suelo durante todo el movimiento.
- 6Empuja con todo el pie para volver a subir, extendiendo caderas y rodillas hasta quedar completamente erguido.
- 7Aprieta los glúteos arriba y repite el número de repeticiones objetivo.
Consejos de técnica
- Mantén el peso equilibrado sobre el medio del pie y los talones en lugar de dejar que se desplace hacia las puntas.
- Conserva una columna neutra con el pecho erguido; evita redondear la zona lumbar en la parte baja.
- Controla el descenso durante un instante en lugar de caer rápido, y luego sube con intención.
- Busca al menos una profundidad con los muslos paralelos, bajando más solo hasta donde puedas mantener los talones abajo y la espalda recta.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro, lo que sobrecarga la articulación de la rodilla y desperdicia la potencia de los glúteos.
- Levantar los talones y desplazarte hacia las puntas, lo que vuelve inestable la sentadilla y reduce la participación de glúteos e isquiotibiales.
- Redondear la zona lumbar en la parte baja, lo que pone en riesgo la columna con repeticiones repetidas.
- Acortar la profundidad deteniéndote muy por encima del paralelo, lo que limita el trabajo de los muslos y las caderas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sin peso?
Trabaja los músculos de los muslos y las caderas — principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales — usando solo el peso corporal. El core también trabaja para mantener el torso erguido.
¿Qué tan abierta debe ser mi postura?
Aproximadamente al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera es un punto de partida sólido. Busca el ancho que te permita llegar a la profundidad paralela con los talones planos y las rodillas alineadas sobre las puntas.
¿Es la sentadilla sin peso buena para principiantes?
Sí. Como usa solo el peso corporal, es una de las mejores formas de que los principiantes aprendan la mecánica de la sentadilla, ganen fuerza en las piernas y se preparen para las variantes con carga.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Para sentadillas con peso corporal, las series de 15 a 25 repeticiones funcionan bien para la resistencia y el acondicionamiento. Reduce las repeticiones y añade tempo o pausas si quieres más reto de fuerza.
