Sentadilla sin peso (VERSIÓN 2)
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Thighs
- Tipo
- Strength
La sentadilla sin peso es un ejercicio de fuerza con el propio peso corporal que trabaja los muslos —sobre todo el cuádriceps—, con los glúteos y los isquiotibiales ayudando a impulsarte desde la posición baja. No necesita equipo, desarrolla fuerza y movilidad en el tren inferior y es la base de casi todas las variantes de sentadilla con carga.
Cómo hacer el Sentadilla sin peso (VERSIÓN 2)
- 1Ponte de pie con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera, y deja los brazos colgando a los lados.
- 2Activa el core, eleva el pecho y mantén el peso equilibrado sobre la parte media del pie.
- 3Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender, elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
- 4Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas, manteniendo los talones planos en el suelo.
- 5Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la espalda en posición neutra y erguida en la parte baja.
- 6Empuja a través de los talones y la parte media del pie para volver a subir, extendiendo caderas y rodillas a la vez.
- 7Aprieta los glúteos arriba, vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones.
Consejos de técnica
- Mantén los talones apoyados en todo momento; si se levantan, trabaja la movilidad de tobillo o abre un poco más la posición de los pies.
- Empuja las rodillas hacia afuera en dirección a las puntas de los pies al descender para que no se vayan hacia dentro.
- Controla el descenso en lugar de caer rápido y luego sube con intención para mantener la tensión muscular completa.
- Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba para conservar un core estable y firme.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro, lo que sobrecarga la articulación de la rodilla y desperdicia potencia de los glúteos.
- Redondear la zona lumbar en la parte baja, lo que quita tensión a las piernas y aumenta el riesgo de lesión de espalda.
- Cortar la profundidad por encima de la paralela, lo que entrena un rango menor y menos los muslos y los glúteos.
- Pasar el peso a las puntas de los pies y levantar los talones, lo que hace la sentadilla inestable y más exigente para las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sin peso?
Trabaja principalmente los muslos, en especial el cuádriceps, con los glúteos y los isquiotibiales ayudando a extender las caderas y las rodillas al ponerte de pie.
¿Qué ancho debe tener mi posición en las sentadillas sin peso?
Empieza con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Ajusta el ancho para alcanzar la profundidad completa con los talones planos y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
¿Son buenas las sentadillas sin peso para principiantes?
Sí. Usan solo tu peso corporal, enseñan la técnica correcta de sentadilla y te permiten desarrollar fuerza y movilidad de piernas antes de añadir carga con barra o mancuernas.
¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla?
Intenta bajar hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la parte superior de las rodillas, manteniendo los talones planos y la espalda neutra. Si no llegas a esa profundidad, trabaja en un rango sin dolor y mejora la movilidad con el tiempo.
