Estiramiento de cuádriceps a cuatro patas

Cómo hacer el Estiramiento de cuádriceps a cuatro patas

1. 1Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, manteniendo la espalda plana y el core ligeramente activado.
2. 2Pasa el peso a la mano y la rodilla izquierdas para que tu lado derecho quede libre para moverse.
3. 3Flexiona la rodilla derecha y lleva la mano derecha hacia atrás para sujetar la parte superior del pie o el tobillo derecho.
4. 4Acerca con suavidad el talón derecho hacia el glúteo derecho hasta notar un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera.
5. 5Mantén las caderas niveladas y la zona lumbar neutra en lugar de arquearla para llegar más lejos.
6. 6Respira despacio y mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos sin rebotar.
7. 7Suelta el pie de forma controlada y vuelve a la posición a cuatro patas.
8. 8Repite con el lado izquierdo y realiza de 2 a 3 rondas por pierna.

Consejos de técnica

• Inicia el estiramiento desde la cadera en lugar de tirar del pie, para que la tracción se mantenga cómoda en la parte delantera del muslo.
• Mantén ambas caderas paralelas al suelo; si la cadera que trabaja rota hacia fuera, se reduce el estiramiento del cuádriceps y del flexor de la cadera.
• Mete ligeramente el coxis y activa el core para proteger la zona lumbar mientras el talón se acerca.
• Profundiza solo al exhalar, aumentando el rango de forma gradual y no en un solo tirón grande.
• Calienta antes con movimiento suave; un estiramiento se mantiene mejor con el músculo caliente que en frío.

Errores comunes

• Rebotar o dar tirones del talón hacia el glúteo, lo que puede forzar el músculo en lugar de alargarlo.
• Arquear en exceso la zona lumbar para acercar el talón, desplazando la tensión del muslo hacia la columna.
• Tirar con fuerza del pie y notarlo en la rodilla en vez de en la parte delantera del muslo, lo que sobrecarga la articulación.
• Aguantar la respiración, lo que hace que los músculos se tensen y se resistan al estiramiento.
• Dejar caer o girar las caderas hacia un lado, lo que carga la zona lumbar de forma desigual.

Preguntas frecuentes