Elevación de piernas alternas
- Músculo objetivo
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Músculos sinergistas
- Quadriceps, Sartorius
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Hips
- Tipo
- Strength
La elevación de piernas alternas es un ejercicio de core y flexores de cadera con el peso corporal que trabaja principalmente el iliopsoas (flexores profundos de la cadera) y el recto abdominal, con el cuádriceps y el sartorio asistiendo al elevar cada pierna. Tumbado boca arriba y subiendo una pierna estirada cada vez, desarrolla el control del abdomen bajo y la fuerza de cadera sin equipo.
Cómo hacer el Elevación de piernas alternas
- 1Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los pies juntos y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo para mayor estabilidad.
- 2Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y activa el core para eliminar cualquier arco bajo la columna.
- 3Manteniendo la pierna estirada, eleva una pierna hacia el techo de forma controlada hasta que quede más o menos perpendicular al suelo.
- 4Haz una breve pausa arriba, manteniendo las caderas niveladas y la otra pierna apoyada en el suelo.
- 5Baja la pierna elevada de forma controlada y detente justo antes de que el talón toque el suelo.
- 6Repite el movimiento con la otra pierna, alternando una pierna cada vez.
- 7Sigue alternando hasta tus repeticiones objetivo, manteniendo el core activado y la zona lumbar fija contra el suelo en todo momento.
Consejos de técnica
- Mantén la pierna que trabaja estirada pero sin bloquear, para que el movimiento salga de los flexores de cadera y el abdomen bajo y no del impulso.
- Baja despacio: la fase de descenso es donde el recto abdominal trabaja más para controlar la pierna.
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo durante toda la serie; si empieza a arquearse, reduce el rango de movimiento.
- Exhala al elevar la pierna e inhala al bajarla para ayudar a mantener la activación del core.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo, lo que quita carga al abdomen y sobrecarga la columna lumbar.
- Subir la pierna con impulso en lugar de elevarla de forma controlada, lo que reduce la tensión en los flexores de cadera y el abdomen.
- Flexionar la rodilla que trabaja, lo que acorta la palanca y deja que el cuádriceps tome el relevo del core.
- Dejar caer la pierna rápido abajo, desperdiciando la parte más eficaz de la repetición y arriesgando un tirón en la zona lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas alternas?
Trabaja principalmente el iliopsoas (flexores profundos de la cadera) y el recto abdominal, con el cuádriceps y el sartorio asistiendo para mantener la pierna estirada al elevarla.
¿Es la elevación de piernas alternas buena para principiantes?
Sí. Elevar una pierna cada vez es más fácil que la elevación con ambas piernas, lo que la convierte en un buen punto de partida para ganar fuerza en el abdomen bajo y los flexores de cadera antes de progresar.
¿Por qué noto la elevación de piernas alternas en la zona lumbar?
Normalmente porque tu zona lumbar se arquea separándose del suelo en lugar de mantenerse presionada. Activa más el core y reduce el rango de movimiento hasta que el trabajo se quede en el abdomen y los flexores de cadera.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Para la mayoría, 3 series de 10–15 repeticiones por pierna funcionan bien. Céntrate en bajar de forma lenta y controlada en lugar de buscar muchas repeticiones.
¿Cuál es una buena progresión de la elevación de piernas alternas?
Cuando te resulte fácil, pasa a la elevación de ambas piernas: subir las dos piernas estiradas a la vez aumenta la carga sobre el recto abdominal y los flexores de cadera.
