Toque de punta alterno con elevación de piernas
- Músculo objetivo
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Músculos sinergistas
- Obliques, Quadriceps, Sartorius
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Hips
- Tipo
- Strength
El toque de punta alterno con elevación de piernas es un ejercicio de peso corporal para el core y los flexores de la cadera que trabaja principalmente los flexores de la cadera (iliopsoas) y el recto abdominal, con la ayuda de los oblicuos, el cuádriceps y el sartorio. Tumbado boca arriba, elevas las piernas y tocas el suelo con una punta cada vez, una forma controlada y con poco equipo de fortalecer el abdomen bajo y los flexores de la cadera.
Cómo hacer el Toque de punta alterno con elevación de piernas
- 1Túmbate boca arriba sobre una esterilla con los brazos a los lados y la zona lumbar ligeramente presionada hacia el suelo.
- 2Activa el core y eleva ambas piernas hasta que la cadera y las rodillas estén flexionadas unos 90°, con las espinillas paralelas al suelo (posición de mesa).
- 3Manteniendo el core firme, baja un pie de forma controlada hasta que la punta toque ligeramente el suelo.
- 4Toca el suelo con la punta sin dejar que la zona lumbar se despegue de la esterilla.
- 5Devuelve esa pierna a la posición inicial de mesa empujando desde los flexores de la cadera.
- 6Repite con la pierna contraria, alternando un lado cada vez con un ritmo constante y controlado.
- 7Sigue alternando hasta completar tus repeticiones y luego baja ambos pies al suelo con control.
Consejos de técnica
- Mantén la zona lumbar suavemente presionada contra la esterilla durante toda la serie para conservar la tensión en el abdomen y proteger la columna.
- Muévete despacio y toca el suelo con suavidad en lugar de dejar caer el pie, para que los flexores de la cadera y el abdomen sigan activos.
- Exhala al bajar cada pierna e inhala al devolverla para mantener un ritmo constante de activación del core.
- Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo constante para que cada toque recorra la misma distancia en ambos lados.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo al bajar la pierna, lo que quita tensión al abdomen y carga la columna.
- Dejar caer el pie rápidamente en lugar de bajarlo de forma controlada, usando impulso en vez de los flexores de la cadera y el abdomen.
- Aguantar la respiración en cada repetición, lo que aumenta la tensión y dificulta mantener el core activado.
- Dejar que el ángulo de la rodilla se afloje o cambie entre lados, de modo que una pierna trabaje más que la otra.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el toque de punta alterno con elevación de piernas?
Trabaja sobre todo los flexores de la cadera (iliopsoas) y el recto abdominal, con la ayuda de los oblicuos, el cuádriceps y el sartorio como sinergistas.
¿Es el toque de punta alterno con elevación de piernas bueno para principiantes?
Sí. Es un movimiento de peso corporal que puedes adaptar tocando la punta a una distancia más corta del suelo y manteniendo un ritmo constante y controlado hasta que mejore la fuerza de tu core.
¿Por qué lo noto en los flexores de la cadera y no en el abdomen?
Los flexores de la cadera (iliopsoas) son un músculo principal aquí, así que es normal notar que trabajan. Mantén la zona lumbar presionada contra la esterilla y activa el abdomen para repartir la carga y conservar la tensión en el recto abdominal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Un valor por defecto razonable son 2-3 series de 10-15 toques por pierna, descansando unos 60 segundos entre series. Prioriza toques lentos y controlados antes que la velocidad o más repeticiones.
