Elevación alterna de pierna tumbado en el suelo
- Músculo objetivo
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Músculos sinergistas
- Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Hips, Waist
- Tipo
- Strength
La elevación alterna de pierna tumbado en el suelo es un ejercicio de core y cadera con el peso corporal que trabaja principalmente el iliopsoas (flexores de la cadera) y el recto abdominal, con ayuda de los oblicuos, el cuádriceps, los aductores y otros músculos de la cadera. Tumbado en el suelo y elevando una pierna cada vez, desarrolla fuerza en el abdomen bajo y los flexores de la cadera, ideal como calentamiento de bajo impacto o como ejercicio final.
Cómo hacer el Elevación alterna de pierna tumbado en el suelo
- 1Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y juntas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo.
- 2Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y activa el core para mantener la columna neutra.
- 3Manteniendo la pierna recta, elévala hacia el techo hasta alcanzar unos 70–90°, guiando el movimiento con el talón.
- 4Haz una breve pausa arriba mientras mantienes la otra pierna plana y quieta en el suelo.
- 5Baja la pierna elevada de forma controlada hasta que casi toque el suelo, sin dejarla rebotar ni relajarla por completo.
- 6Repite el movimiento con la otra pierna, alternando los lados con el mismo ritmo controlado.
- 7Sigue alternando hasta completar tus repeticiones y luego baja ambas piernas para terminar.
Consejos de técnica
- Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo durante toda la serie para que el abdomen haga el trabajo y la columna quede protegida.
- Muévete despacio y con intención: el control al bajar importa tanto como la elevación.
- Exhala al subir la pierna e inhala al bajarla para mantener una activación estable.
- Mantén la pierna que trabaja recta y guía con el talón para enfocar los flexores de la cadera y el abdomen bajo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo, lo que traslada la carga a la columna lumbar y arriesga molestias de espalda.
- Subir la pierna con impulso en lugar de elevarla de forma controlada, lo que reduce la tensión sobre el abdomen y los flexores de la cadera.
- Dejar caer la pierna rápido al suelo en lugar de bajarla, desperdiciando la parte más productiva de la repetición.
- Aguantar la respiración durante la serie, lo que aumenta la presión y dificulta mantener el core activado.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación alterna de pierna tumbado en el suelo?
Trabaja principalmente el iliopsoas (flexores de la cadera) y el recto abdominal, con los oblicuos, el cuádriceps, los aductores, el sartorio, el pectíneo y el tensor de la fascia lata actuando como sinergistas.
¿Es buena la elevación alterna de pierna tumbado para principiantes?
Sí. Elevar una pierna cada vez es más fácil que levantar ambas, por lo que es una opción apta para principiantes para desarrollar fuerza en los flexores de la cadera y el abdomen bajo. Flexiona ligeramente la rodilla si al principio la pierna totalmente recta te resulta demasiado difícil.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
De dos a tres series de 10–15 repeticiones por pierna es un punto de partida razonable. Prioriza repeticiones lentas y controladas con la zona lumbar pegada al suelo en lugar de buscar números altos.
¿Por qué lo noto en la zona lumbar en lugar del abdomen?
Suele significar que tu zona lumbar se está despegando del suelo. Presiona la columna lumbar hacia abajo, activa el core y reduce el rango de movimiento si hace falta para que el abdomen y los flexores de la cadera mantengan el control.
