Estiramiento de cadera tumbado asistido en posición supina
- Músculo objetivo
- —
- Equipamiento
- Body weight
- Parte del cuerpo
- Hips
- Tipo
- Stretching
El estiramiento de cadera tumbado asistido en posición supina es un ejercicio de flexibilidad con el peso corporal para las caderas, donde el estiramiento se siente en lo profundo de la cadera y el glúteo. Tumbado boca arriba, llevas una rodilla flexionada cruzada hacia el pecho —con ayuda de un compañero o de tus propias manos— para abrir la cadera más de lo que podrías relajado por tu cuenta. Es una buena forma de aliviar las caderas tensas y mejorar la movilidad de la cadera tras entrenar o estar mucho tiempo sentado.
Cómo hacer el Estiramiento de cadera tumbado asistido en posición supina
- 1Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una esterilla con ambas piernas estiradas y la cabeza y los hombros relajados.
- 2Mantén la pierna que no vas a estirar plana en el suelo, con la rodilla recta y el pie relajado.
- 3Flexiona la pierna de trabajo y lleva la rodilla hacia el pecho, sujetando la espinilla o la parte posterior del muslo con las manos.
- 4Guía la rodilla flexionada con suavidad hacia arriba y cruzada hacia el hombro contrario hasta que sientas un estiramiento en lo profundo de la cadera y el glúteo.
- 5Si un compañero ayuda, deja que aplique presión lenta y ligera sobre la rodilla mientras tú permaneces relajado.
- 6Mantén la cadera, la zona lumbar y los hombros pegados al suelo mientras se lleva la rodilla hacia dentro.
- 7Mantén la posición y respira despacio, dejando que la cadera se relaje en el estiramiento sin forzar.
- 8Suelta la pierna despacio y de forma controlada, luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
Consejos de técnica
- Lleva la rodilla solo hasta un estiramiento leve y cómodo, nunca hasta un dolor agudo en la cadera o la rodilla.
- Presiona suavemente la zona lumbar y el coxis contra el suelo para que el movimiento abra la cadera en lugar de redondear la columna.
- Exhala mientras llevas la rodilla hacia dentro y mantente relajado; la tensión en la cadera limita cuánto puede soltarse.
- Aumenta el rango de forma gradual a lo largo de varias respiraciones en lugar de tirar de la rodilla a un estiramiento profundo de inmediato.
- Si un compañero ayuda, comunícate con claridad para que aplique solo presión lenta y suave.
Errores comunes
- Tirar de la rodilla demasiado fuerte o demasiado rápido, lo que puede distender la cadera en lugar de estirarla.
- Levantar la cadera o redondear la zona lumbar separándola del suelo, lo que falsea el estiramiento y carga la columna.
- Dejar que la pierna de apoyo se doble o se levante del suelo, lo que permite que la pelvis se incline y suaviza el estiramiento.
- Aguantar la respiración y tensarte, lo que hace que la cadera se resista a soltarse en el estiramiento.
- Forzar la articulación de la rodilla en lugar de guiar desde el muslo, lo que carga la rodilla en vez de abrir la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el estiramiento de cadera tumbado asistido en posición supina?
Estira la región de la cadera, abriendo las caderas y los glúteos. Llevar la rodilla flexionada hacia arriba y cruzada sobre el cuerpo es lo que coloca la tensión de alargamiento en lo profundo de la cadera.
¿Dónde debería sentir este estiramiento?
Deberías sentirlo en lo profundo de la cadera y el glúteo de la pierna de trabajo como un tirón suave. No deberías sentir dolor agudo en la rodilla ni en la zona lumbar.
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?
Mantenlo unos 20–30 segundos por lado y repite dos o tres veces en cada pierna. Profundiza un poco más con cada ronda a medida que la cadera se relaja.
¿Es este estiramiento de cadera bueno para principiantes?
Sí. Usa solo tu peso corporal y tú controlas la profundidad, así que es una forma segura de que los principiantes con caderas tensas estiren con suavidad, con o sin compañero.
¿Puedo hacer este estiramiento sin compañero?
Sí. Puedes guiar la rodilla flexionada hacia arriba y cruzada con tus propias manos para un estiramiento controlado; un compañero solo te permite permanecer relajado mientras aplica la ligera presión.
