Estiramiento oblicuo asistido del glúteo menor y mediano

Cómo hacer el Estiramiento oblicuo asistido del glúteo menor y mediano

1. 1Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas y el cuerpo relajado.
2. 2Flexiona la pierna que quieres estirar y lleva esa rodilla hacia el pecho.
3. 3Pide a tu compañero que se arrodille a tu lado y sujete tu rodilla flexionada y tu tobillo.
4. 4Deja que tu compañero guíe la rodilla suavemente en diagonal sobre tu cuerpo hacia el hombro opuesto, siguiendo una línea oblicua.
5. 5Mantén la cadera y el hombro opuestos planos sobre la colchoneta para que la rotación se quede en la cadera y no en la zona lumbar.
6. 6Detente cuando notes un estiramiento moderado en la parte externa de la cadera y el glúteo lateral, y entonces indica a tu compañero que mantenga ahí.
7. 7Mantén la posición estirada de 20 a 30 segundos, respirando despacio y manteniéndote relajado.
8. 8Pide a tu compañero que devuelva la pierna a la posición inicial de forma controlada y luego repite con el otro lado.

Consejos de técnica

• Comunícate constantemente con tu compañero para que aplique presión solo hasta un estiramiento leve y cómodo, nunca hasta el dolor.
• Exhala despacio mientras tu compañero guía la pierna más profundo, dejando que los músculos de la cadera externa se suelten en lugar de tensarse contra el movimiento.
• Mantén la cadera y el hombro que no trabajan anclados a la colchoneta para que el estiramiento aísle el glúteo menor y mediano en vez de retorcer la columna.
• Entra y sal del estiramiento de forma gradual, sin rebotes ni tirones, para proteger la articulación de la cadera.
• Busca un ángulo oblicuo que cruce el cuerpo en lugar de tirar de la rodilla recta hacia arriba, ya que la línea diagonal trabaja mejor los glúteos laterales.

Errores comunes

• Dejar que tu compañero empuje más allá de un rango cómodo, lo que puede forzar la cadera y el tejido del glúteo externo en lugar de estirarlo con seguridad.
• Permitir que la cadera opuesta se levante de la colchoneta, lo que desplaza el movimiento a la zona lumbar y reduce el estiramiento de los músculos objetivo.
• Aguantar la respiración y tensar los glúteos, lo que mantiene los músculos en guardia y limita cuánto pueden soltarse.
• Rebotar o forzar la pierna rápidamente a la posición, lo que aumenta el riesgo de lesión y hace que el músculo se tense en vez de alargarse.
• Tirar de la rodilla recta hacia el pecho en lugar de en diagonal, lo que pierde el ángulo oblicuo que trabaja el glúteo menor y mediano.

Preguntas frecuentes