Estiramiento sentado asistido del pectoral mayor con pelota de estabilidad

Cómo hacer el Estiramiento sentado asistido del pectoral mayor con pelota de estabilidad

1. 1Siéntate erguido en el suelo o en un banco bajo junto a una pelota de estabilidad, con la pelota colocada a un lado a la altura del hombro aproximadamente.
2. 2Activa ligeramente el core y mantén la columna alargada, con los hombros relajados y lejos de las orejas.
3. 3Coloca la mano o el antebrazo del lado que vas a estirar sobre la pelota de estabilidad, dejando que la pelota sostenga el peso de tu brazo.
4. 4Rueda la pelota lentamente alejándola del cuerpo para abrir el pecho, girando el torso con suavidad hacia el lado opuesto.
5. 5Continúa hasta sentir un estiramiento leve y cómodo en la parte frontal del pecho y en la parte frontal del hombro.
6. 6Mantén la posición de 20 a 30 segundos, respirando lenta y uniformemente sin forzar el rango de movimiento.
7. 7Acerca la pelota de nuevo hacia el cuerpo de forma controlada para soltar el estiramiento.
8. 8Cambia de lado y repite, realizando de 2 a 3 mantenimientos por lado.

Consejos de técnica

• Deja que la pelota de estabilidad cargue el peso de tu brazo para que el pecho pueda relajarse en el estiramiento en lugar de tensarse contra él.
• Mantén el pecho elevado y la columna alargada; profundiza el estiramiento rotando el torso hacia fuera en lugar de derrumbarte hacia delante.
• Respira despacio durante todo el ejercicio y exhala al profundizar un poco más, sin empujar nunca hacia un dolor agudo o punzante.
• Entra y sal del estiramiento de forma gradual con un movimiento suave y controlado, en vez de rápido o brusco.

Errores comunes

• Rebotar o dar tirones en el estiramiento, lo que puede activar un reflejo protector que tensa el músculo y arriesga una distensión.
• Pasar de la tensión leve al dolor, lo que puede sobreestirar el pecho y el hombro y provocar una lesión.
• Aguantar la respiración, lo que aumenta la tensión e impide que el músculo se relaje en el estiramiento.
• Encoger los hombros hacia las orejas, lo que desplaza el estiramiento lejos del pecho y carga el cuello y los trapecios.
• Redondear o derrumbar la columna hacia delante, lo que cierra el pecho y elimina el estiramiento que intentas crear.

Preguntas frecuentes