Estiramiento inverso de hombros sentado asistido

Cómo hacer el Estiramiento inverso de hombros sentado asistido

1. 1Siéntate erguido en el suelo o sobre una colchoneta baja, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, manteniendo la columna larga y el pecho elevado.
2. 2Coloca las manos en el suelo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera del cuerpo, o pide a un compañero que te sujete las muñecas por detrás.
3. 3Lleva los hombros hacia abajo y atrás, lejos de las orejas, antes de empezar a moverte.
4. 4Desliza las manos lentamente más atrás o deja que tu compañero guíe tus brazos suavemente hacia atrás para llevar los hombros a la extensión.
5. 5Adelanta ligeramente las caderas, o deja que el compañero aplique una presión suave, hasta sentir un estiramiento leve en la parte frontal de los hombros y el pecho.
6. 6Mantén la posición de 20 a 30 segundos, respirando despacio y con el cuello relajado.
7. 7Suelta el estiramiento de forma gradual acercando de nuevo las manos o pidiendo a tu compañero que afloje la presión.
8. 8Descansa un momento y repite de 2 a 3 series según lo necesites.

Consejos de técnica

• Entra en el estiramiento despacio y detente en el punto de tensión leve, nunca en un dolor agudo.
• Mantén el pecho erguido y las escápulas hacia abajo para dirigir el estiramiento a la parte frontal de los hombros y no al cuello.
• Respira de forma constante y deja que cada exhalación te ayude a profundizar un poco sin forzar el rango.
• Comunícate con claridad con tu compañero para que aplique solo una presión suave y gradual y la afloje en cuanto se lo pidas.

Errores comunes

• Llevar los brazos hacia atrás con rebotes o tirones, lo que puede tensar la articulación del hombro en lugar de alargar el tejido.
• Forzar hasta el dolor agudo en vez de quedarte en una tensión leve, lo que arriesga sobreestirar la parte frontal del hombro.
• Encoger los hombros hacia las orejas, lo que traslada el estiramiento al cuello y reduce la apertura del hombro.
• Permitir que el compañero aplique una fuerza fuerte o repentina, lo que puede llevar los hombros más allá de un rango seguro.

Preguntas frecuentes