Alternierendes Beinheben
- Zielmuskel
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Synergistenmuskeln
- Quadriceps, Sartorius
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips
- Typ
- Strength
Das alternierende Beinheben ist eine Körpergewichtsübung für Rumpf und Hüftbeuger, die vor allem den Iliopsoas (tiefe Hüftbeuger) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) trainiert, während Quadrizeps und Sartorius beim Anheben jedes Beins mithelfen. In Rückenlage hebst du jeweils ein gestrecktes Bein an und baust so ohne Geräte Kontrolle in der unteren Bauchmuskulatur und Hüftkraft auf.
Alternierendes Beinheben: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Füße zusammen und die Arme zur Stabilität neben dem Körper, die Handflächen nach unten.
- 2Drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden und spanne den Rumpf an, sodass unter der Wirbelsäule kein Hohlkreuz entsteht.
- 3Hebe ein Bein gestreckt unter Kontrolle Richtung Decke an, bis es etwa senkrecht zum Boden steht.
- 4Halte oben kurz inne, halte dabei die Hüfte gerade und das andere Bein flach auf dem Boden.
- 5Senke das angehobene Bein kontrolliert wieder ab und stoppe kurz bevor die Ferse den Boden berührt.
- 6Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle so jeweils ein Bein nach dem anderen.
- 7Wechsle weiter für deine Zielwiederholungen, halte dabei den Rumpf angespannt und den unteren Rücken durchgehend am Boden fixiert.
Technik-Tipps
- Halte das arbeitende Bein gestreckt, aber nicht durchgedrückt, damit die Bewegung aus Hüftbeugern und unterer Bauchmuskulatur kommt und nicht aus Schwung.
- Bewege dich beim Absenken langsam – in der absenkenden Phase arbeitet der gerade Bauchmuskel am stärksten, um das Bein zu kontrollieren.
- Drücke den unteren Rücken den ganzen Satz über in den Boden; beginnt er sich zu wölben, verringere den Bewegungsumfang.
- Atme beim Anheben des Beins aus und beim Absenken ein, um die Rumpfspannung zu halten.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken vom Boden abheben zu lassen, wodurch die Last von den Bauchmuskeln genommen und die Lendenwirbelsäule belastet wird.
- Das Bein mit Schwung hochzureißen statt kontrolliert zu heben, was die Spannung auf Hüftbeuger und Bauchmuskeln verringert.
- Das arbeitende Knie zu beugen, was den Hebel verkürzt und den Quadrizeps statt den Rumpf übernehmen lässt.
- Das Bein unten schnell fallen zu lassen, wodurch der wirksamste Teil der Wiederholung vergeudet und ein Ruck im unteren Rücken riskiert wird.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das alternierende Beinheben?
Es trainiert vor allem den Iliopsoas (tiefe Hüftbeuger) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), während Quadrizeps und Sartorius mithelfen, das Bein beim Anheben gestreckt zu halten.
Ist das alternierende Beinheben für Anfänger geeignet?
Ja. Jeweils ein Bein anzuheben ist leichter als das beidbeinige Beinheben und damit ein guter Einstieg, um untere Bauch- und Hüftbeugerkraft aufzubauen, bevor du steigerst.
Warum spüre ich das alternierende Beinheben im unteren Rücken?
Meist weil sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt, statt aufgedrückt zu bleiben. Spanne den Rumpf stärker an und verringere den Bewegungsumfang, bis die Arbeit in Bauchmuskeln und Hüftbeugern bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für die meisten eignen sich 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Bein. Achte auf langsames, kontrolliertes Absenken statt auf hohe Wiederholungszahlen.
Was ist eine gute Steigerung vom alternierenden Beinheben?
Wenn es leicht fällt, wechsle zum beidbeinigen Beinheben – beide gestreckten Beine gleichzeitig anzuheben erhöht die Last auf geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger.
