Abwechselndes Beinheben im Liegen am Boden
- Zielmuskel
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Synergistenmuskeln
- Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Hips, Waist
- Typ
- Strength
Das abwechselnde Beinheben im Liegen am Boden ist eine Übung für Rumpf und Hüfte mit dem eigenen Körpergewicht, die vor allem den Iliopsoas (Hüftbeuger) und den geraden Bauchmuskel anspricht, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln, dem Quadrizeps, den Adduktoren und weiteren Hüftmuskeln. Am Boden liegend hebst du jeweils ein Bein und baust so Kraft im unteren Bauch und in den Hüftbeugern auf – ideal als gelenkschonendes Aufwärmen oder zum Abschluss.
Abwechselndes Beinheben im Liegen am Boden: So führst du sie aus
- 1Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, die Beine gestreckt und geschlossen, die Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- 2Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spanne den Rumpf an, damit die Wirbelsäule neutral bleibt.
- 3Hebe ein Bein gestreckt Richtung Decke, bis es etwa 70–90° erreicht, und führe die Bewegung mit der Ferse an.
- 4Halte oben kurz inne, während das andere Bein flach und ruhig am Boden bleibt.
- 5Senke das angehobene Bein kontrolliert ab, bis es den Boden fast berührt, ohne es abfedern oder ganz entspannen zu lassen.
- 6Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten im gleichen kontrollierten Tempo.
- 7Wechsle weiter bis zur gewünschten Wiederholungszahl und setze dann beide Beine ab, um die Übung zu beenden.
Technik-Tipps
- Halte den unteren Rücken während des gesamten Satzes in den Boden gedrückt, damit die Bauchmuskeln arbeiten und die Wirbelsäule geschützt bleibt.
- Bewege dich langsam und bewusst – die Kontrolle beim Absenken ist genauso wichtig wie das Anheben.
- Atme beim Anheben des Beins aus und beim Absenken ein, um die Anspannung gleichmäßig zu halten.
- Halte das arbeitende Bein gestreckt und führe mit der Ferse, um Hüftbeuger und unteren Bauch gezielt zu belasten.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken vom Boden abheben zu lassen, was die Last auf die Lendenwirbelsäule verlagert und Rückenbeschwerden riskiert.
- Das Bein mit Schwung hochzureißen statt kontrolliert zu heben, wodurch die Spannung auf Bauch und Hüftbeuger verloren geht.
- Das Bein schnell auf den Boden fallen zu lassen, statt es abzusenken, und so den wirksamsten Teil der Wiederholung zu verschenken.
- Während des Satzes die Luft anzuhalten, was den Druck steigen lässt und das Anspannen des Rumpfes erschwert.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das abwechselnde Beinheben im Liegen am Boden?
Es trainiert vor allem den Iliopsoas (Hüftbeuger) und den geraden Bauchmuskel, unterstützt von den schrägen Bauchmuskeln, dem Quadrizeps, den Adduktoren, dem Sartorius, dem Pectineus und dem Tensor fasciae latae.
Ist das abwechselnde Beinheben im Liegen für Anfänger geeignet?
Ja. Jeweils ein Bein zu heben ist leichter, als beide gleichzeitig anzuheben, daher eignet sich die Übung gut für Einsteiger, um Kraft in Hüftbeugern und unterem Bauch aufzubauen. Beuge das Knie leicht, falls ein ganz gestrecktes Bein anfangs zu schwer ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Bein sind ein sinnvoller Richtwert. Achte auf langsame, kontrollierte Wiederholungen mit flachem unterem Rücken, statt nach hohen Zahlen zu streben.
Warum spüre ich es im unteren Rücken statt im Bauch?
Das bedeutet meist, dass sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt. Drücke die Lendenwirbelsäule nach unten, spanne den Rumpf an und verkleinere bei Bedarf den Bewegungsradius, damit Bauch und Hüftbeuger die Kontrolle behalten.
