Butt-ups
- Zielmuskel
- Iliopsoas, Rectus Abdominis
- Synergistenmuskeln
- Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques
- Equipment
- Body weight
- Körperregion
- Waist
- Typ
- Strength
Butt-ups sind eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die aus dem Unterarmstütz ausgeführt wird, indem das Becken Richtung Decke gehoben und wieder abgesenkt wird. Sie trainieren primär die Hüftbeuger (Iliopsoas) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), wobei der Gesäßmuskel (Gluteus maximus), die Beinrückseite (Hamstrings) und die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) unterstützen. Es ist eine Übung ohne Equipment, die dein Plank-Training dynamisch ergänzt.
Butt-ups: So führst du sie aus
- 1Gehe in den Unterarmstütz: Die Ellbogen befinden sich unter deinen Schultern, die Unterarme liegen flach auf dem Boden und deine Beine sind gestreckt, wobei dein Gewicht auf den Zehenspitzen liegt.
- 2Spanne deine Körpermitte an und bilde eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen, ohne dass dein Becken durchhängt oder zu hoch gestreckt wird.
- 3Atme aus und hebe dein Becken nach oben und hinten Richtung Decke, während du deine Bauchmuskeln anspannst, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- 4Halte deine Beine gestreckt und lass deine Fersen am höchsten Punkt der Bewegung auf die Ballen deiner Füße wandern.
- 5Halte kurz inne, spanne deine Bauchmuskeln fest an und spüre die Dehnung in deinen Schultern.
- 6Atme ein und senke dein Becken kontrolliert wieder in die flache Plank-Position ab, ohne dass es unter die Höhe deiner Schultern sinkt.
- 7Wiederhole dies für deine Zielwichtigungen und achte dabei auf eine flüssige und kontrollierte Bewegung.
Technik-Tipps
- Führe die Bewegung durch Anspannung der Bauchmuskeln und Hüftbeuger an, statt dein Becken mit Schwung nach oben zu werfen.
- Halte deine Körpermitte während des gesamten Satzes angespannt, damit dein unterer Rücken am tiefsten Punkt jeder Wiederholung nicht durchhängt.
- Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo und mache am höchsten Punkt eine kurze Pause, um die Spannung im Bauch zu maximieren.
- Halte deinen Nacken neutral, indem du auf den Boden blickst, anstatt den Kopf nach vorne zu strecken.
Häufige Fehler
- Nutzung von Schwung, um das Becken hochzuwerfen, was die Bauchmuskeln entlastet und den Trainingseffekt reduziert.
- Das Absinken des Beckens unter Schulterhöhe am tiefsten Punkt, was den unteren Rücken belastungsschädlich belastet.
- Beugen der Knie beim Hochdrücken, wodurch die Beine statt der Körpermitte die Arbeit übernehmen.
- Zu schnelles Ausführen der Wiederholungen ohne Pause oder Kontrolle, wodurch die Spannung in den Bauchmuskeln verloren geht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden bei Butt-ups trainiert?
Butt-ups trainieren primär die Hüftbeuger (Iliopsoas) und den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), wobei der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus), die Beinrückseite (Hamstrings) und die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) als Synergisten unterstützen.
Sind Butt-ups gut für Anfänger geeignet?
Ja. Sie benötigen kein Equipment und bauen auf dem klassischen Unterarmstütz (Plank) auf. Anfänger können mit wenigen, kontrollierten Wiederholungen starten und diese steigern, sobald ihre Körpermitte stärker wird.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Ein guter Startpunkt sind 2–3 Sätze mit 10–15 kontrollierten Wiederholungen. Konzentriere dich eher auf ein vollständiges Hochdrücken und ein stetiges Tempo als auf hohe Wiederholungszahlen.
Was ist der Unterschied zwischen Butt-ups und einem Plank?
Ein Plank ist ein isometrisches Halten in einer Position, während Butt-ups durch das Anheben des Beckens eine dynamische Bewegung hinzufügen, die Bauchmuskeln und Hüftbeuger aktiv trainiert.
Wo sollte ich die Belastung bei Butt-ups spüren?
Du solltest sie hauptsächlich in deinen Bauchmuskeln und Hüftbeugern spüren, wenn du das Becken hebst, mit etwas Unterstützung durch den Gesäßmuskel und die Beinrückseite. Falls du nur deinen unteren Rücken spürst, spanne deine Mitte fester an und verhindere das Durchhängen des Beckens.
